Como correr 10 km
Os 10 km são um dos percursos mais populares no Brasil. Exigem um pouco mais de preparo que os 5 km, mas com algumas semanas de treino consistente você consegue cruzar a linha com segurança e até definir um tempo-alvo.
Base para 10 km
O ideal é já conseguir correr ou intercalar corrida e caminhada por cerca de 30–40 minutos, 3 vezes por semana. A partir daí, aumente gradualmente um dos treinos (o “longo”) até chegar a 8–10 km. Mantenha os outros dias com corridas mais curtas ou com variação de ritmo. Em geral, 8–12 semanas de preparo são suficientes para quem já tem alguma base.
Ritmo e estratégia
Evite começar rápido demais. Nos primeiros 2–3 km use um ritmo confortável; a partir da metade você pode manter ou acelerar um pouco se estiver bem. Treinar em ritmo constante (por exemplo, por km) ajuda a dosar o esforço no dia da prova. Hidrate-se nos postos e use o último km para dar o que tiver de reserva, sem exagerar.
Recuperação
Após a prova, descanse ou faça apenas atividades leves nos primeiros dias. Alongue e se alimente bem. Quando retomar os treinos, mantenha volume moderado antes de pensar em outra prova ou em subir para a meia maratona.