Primeira maratona (42 km)
A maratona é o sonho de muitos corredores. Exige meses de preparo e consistência, mas com um plano adequado e paciência você pode completar os 42 km e viver a experiência de cruzar a linha de chegada.
Quando estar pronto
O ideal é já ter completado pelo menos uma meia maratona e manter 4–5 treinos por semana. Um ciclo típico para a primeira maratona tem 16–20 semanas. O longão semanal é o pilar: suba gradualmente até 30–32 km (algumas vezes no ciclo), sempre com semanas de recarga. Não pule a base: volume e longões vêm antes de muita velocidade.
Ritmo e nutrição
No dia da prova, comece em um ritmo que pareça fácil nos primeiros 15–20 km. A maratona “começa” no km 30: é onde a fadiga aparece. Treine o ritmo alvo em alguns longões e teste gel ou bebida esportiva nos treinos. Hidrate-se em todos os postos e evite sair rápido demais — é o erro mais comum.
Taper e recuperação
Nas últimas 2–3 semanas antes da prova, reduza o volume (taper) mantendo um pouco de ritmo. Na última semana, apenas trotes leves. Após a maratona, descanse bem: a recuperação completa pode levar algumas semanas. Retome os treinos com calma e só então pense na próxima meta.