Treino para 5 km
A distância de 5 km é ideal para quem está começando ou quer manter a regularidade. Com algumas semanas de preparo, você consegue completar sua primeira prova ou melhorar seu tempo.
Por que correr 5 km?
A prova de 5 km exige pouco tempo de treino semanal e permite conciliar com a rotina. É uma distância acessível para iniciantes e, para quem já corre, serve como base para ritmo e consistência. Muitas corridas oferecem 5 km junto com 10 km ou meia, então você pode escolher a distância no mesmo evento.
Como preparar
Se você está começando, intercale caminhada e corrida leve (ex.: 2 min correndo, 2 min caminhando) em sessões de 20–30 minutos, 3 vezes por semana. Aumente aos poucos o tempo de corrida. Quem já tem base pode fazer 3–4 treinos por semana, incluindo um longo de até 5–6 km e um mais rápido ou em subida. Uma a duas semanas antes da prova, reduza o volume e mantenha apenas trotes leves nos últimos dias.
No dia da prova
Faça um aquecimento de 5–10 minutos (caminhada ou trote bem leve) antes da largada. Comece em um ritmo que você consiga conversar; evite disparar nos primeiros quilômetros. Hidrate-se conforme a organização ofereça postos e, após a chegada, alongue e se alimente com calma.