Treino para meia maratona (21 km)
A meia maratona é um desafio acessível para quem já corre 10 km com regularidade. Com um plano de treino de algumas semanas, você pode completar os 21 km e até estabelecer um tempo-alvo.
Pré-requisitos
O ideal é já conseguir correr 10 km confortavelmente e ter pelo menos 3–4 treinos por semana. A partir daí, um ciclo de 10–14 semanas costuma ser suficiente para uma primeira meia ou para melhorar o tempo. O treino longo semanal é o mais importante: aumente aos poucos até 16–18 km algumas semanas antes da prova.
Estrutura da semana
Inclua um longão (aumentando 1–2 km por semana, com uma semana de “recuperação” a cada 3–4), um treino em ritmo mais forte (tempo ou intervalos) e os demais em ritmo leve. Não aumente volume e intensidade ao mesmo tempo. Duas semanas antes da prova, reduza o volume e na última semana faça apenas trotes curtos.
No dia da prova
Comece em ritmo conservador; os primeiros 5–7 km devem parecer fáceis. Use os postos de hidratação e, se a organização oferecer, gel ou isotônico conforme treinou. No segundo half da prova, mantenha o ritmo ou acelere levemente se estiver bem. Guardar energia no início evita “quebrar” nos últimos quilômetros.