Pace na corrida: o que é e como usar para treinar melhor
Pace é a forma mais comum de medir o ritmo de uma corrida: quantos minutos você leva para percorrer 1 km. Entender e usar o pace ajuda a planejar treinos, prever o tempo de prova e evitar começar rápido demais.
O que é pace
Pace é o tempo médio gasto para correr 1 quilômetro, escrito no formato minutos:segundos por km (min/km). Um pace de 6:00/km significa 6 minutos para cada quilômetro — em uma corrida de 10 km nesse ritmo, o tempo total seria 1 hora. Quanto menor o número, mais rápido você está correndo.
É diferente de velocidade (km/h), mais comum em ciclismo e esteiras: pace mede tempo por distância, velocidade mede distância por tempo. Para converter, divida 60 pelo pace em minutos — pace 6:00/km equivale a 10 km/h.
Referência: pace por nível e distância
Faixas aproximadas, só como ponto de partida — o seu pace ideal depende de condicionamento, terreno e objetivo do treino, não apenas da distância.
| Distância | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| 5 km | 7:00–8:30/km | 5:30–6:30/km | 4:00–5:00/km |
| 10 km | 7:00–8:00/km | 5:30–6:15/km | 4:15–5:00/km |
| Meia maratona (21 km) | 7:00–7:30/km | 5:45–6:15/km | 4:30–5:00/km |
| Maratona (42 km) | 7:30–8:15/km | 6:00–6:30/km | 4:45–5:15/km |
Como usar o pace no treino
Um plano de treino equilibrado usa ritmos diferentes conforme o objetivo do dia: a maior parte dos treinos em ritmo confortável (mais lento, dá para conversar), tiros curtos e rápidos para ganhar velocidade, e trechos no pace-alvo da prova nas semanas mais próximas da corrida. Correr sempre no mesmo ritmo — ou sempre no ritmo que você quer fazer na prova — cansa mais e evolui menos do que variar a intensidade ao longo da semana.
No dia da prova, o erro mais comum é sair rápido demais nos primeiros quilômetros, puxado pela adrenalina da largada. Manter um pace estável (ou levemente crescente) costuma render um resultado melhor do que começar acelerado e desacelerar no final.
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Usar a calculadora de pace →Perguntas frequentes sobre pace
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