Treino intervalado (fartlek e tiro): o que é e como montar o seu
Treino intervalado é alternar esforço e recuperação. Fartlek é a versão livre (você manda no terreno). Tiro é a versão medida (tempo ou distância). Os três servem para ficar mais rápido sem transformar toda semana em prova — e só entram depois de ter uma base fácil.
Intervalado, fartlek e tiro: a diferença
Intervalado é o guarda-chuva: bloco rápido + bloco leve, repetido. Tiro (ou repetição) fixa o tamanho — 8 × 400 m, 6 × 1 minuto. Fartlek (do sueco “brincadeira de velocidade”) mistura no olho: acelera até o semáforo, recupera na descida, volta a acelerar quando a perna pedir.
O ritmo do trecho rápido não é sprint de 100 m. É um pouco mais forte que o pace fácil — ainda dá para completar a série. Se a recuperação precisar virar parada total no meio do treino, o “rápido” estava alto demais. A calculadora de pace ajuda a achar o ritmo de conversa; o intervalado fica um degrau acima disso.
Quando começar (e quando esperar)
Se você ainda troca caminhada por trote, não precisa de tiro. O guia como começar a correr é o passo anterior. Depois de um mês de três sessões fáceis — ou quando o plano de 5 km já estiver no meio — uma sessão intervalada por semana é o bastante.
No trail, o próprio terreno já vira fartlek. Se a meta é rua, use o asfalto plano para os tiros e deixe a trilha para o guia de trail.
Semana exemplo (planilha mental)
Quatro ou cinco dias, um deles intervalado. Não “compense” um dia perdido no dia seguinte.
| Dia | Sessão |
|---|---|
| Dia 1 | Rodagem fácil 25–40 min. Dá para conversar o tempo todo. |
| Dia 2 | Intervalado: 6–8 × (1 min mais rápido + 2 min caminhando ou trote bem leve). |
| Dia 3 | Descanso ou caminhada de 30 min. |
| Dia 4 | Rodagem fácil 30–45 min, ritmo de conversa. |
| Dia 5 | Opcional: fartlek livre 25–35 min (acelera 45–90 s quando quiser, recupera o dobro). |
Onde testar: 5 km e 10 km no Brasil
Intervalado sem data vira ego no relógio. Uma prova curta em 6 a 10 semanas fecha o ciclo. No calendário do VamuCorrer agora: 2.058 provas de 5 km e 962 de 10 km.
5K RP Run
Participe da 5K RP Run em Praia Grande, SP, no dia 30 de agosto de 2026. Uma corrida de 5 km para todos os corredores!
Cavalcante Run
Participe da Cavalcante Run em Belo Jardim-PE no dia 30/08/2026, com prova de 5 km organizada pelas Farmácias Cavalcante.
Circuito de Corridas Unimed - Etapa Jaraguá do Sul
Participe do Circuito de Corridas Unimed em Jaraguá do Sul, SC, no dia 30 de agosto de 2026, com provas de 5 km e 10 km.
Blue Run Salvador
Participe da Blue Run Salvador em 30 de agosto de 2026, com percursos de 5 km e 10 km na capital baiana.
3ª Meia Maratona AABB Jequié + Léo Training
Participe da 3ª Meia Maratona AABB Jequié + Léo Training em 30/08/2026, com percursos de 5 km, 10 km e 21 km na cidade de Jequié - BA.
VII Corrida Academia Power Fitness
Participe da VII Corrida Academia Power Fitness em Frei Paulo-SE, com percursos de 3,5 km e 7 km, organizada por Batistinha.
Perguntas frequentes sobre intervalado e fartlek
Ainda montando a base? Como começar a correr e o guia de pace.
Distância seguinte: como correr 10 km.
Intensidade demais, cedo demais, é a receita pra se machucar — veja como evitar dor na canela e outras lesões comuns.