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    Carga de carboidrato para a maratona: o plano para Curitiba e o que muda para quem corre Nova York no domingo
    Foto: Sarah Films / pexels · Pexels

    Treino

    Carga de carboidrato para a maratona: o plano para Curitiba e o que muda para quem corre Nova York no domingo

    Camila Rocha

    Por Nutrição e recuperação

    A Maratona de Curitiba é no domingo, 15 de novembro, com largada às 5h, segundo o site oficial da prova. Para quem vai correr, ainda dá tempo de planejar a carga de carboidrato com calma: escolher o cardápio dos dois últimos dias, testar o café de madrugada e encaixar a retirada do kit na rotina. Para quem corre a Maratona de Nova York neste domingo, 1º de novembro, a conta é mais curta: a janela da carga já está chegando.

    Este texto é um roteiro de orientação geral, não um plano individual. Quem tem diabetes, doença intestinal, restrição alimentar, histórico de transtorno alimentar ou usa medicamento contínuo deve combinar a estratégia com um nutricionista ou com quem acompanha a sua saúde.

    Nova York no domingo: a carga começa na sexta

    O posicionamento conjunto sobre nutrição e desempenho atlético publicado em 2016 por três entidades de medicina do esporte e nutrição dos Estados Unidos e do Canadá situa a carga de carboidrato para provas acima de 90 minutos nas 36 a 48 horas antes da largada. Para a Maratona de Nova York, isso quer dizer sexta e sábado, ou seja, daqui a dois dias, e com a viagem no meio. Segundo a organização, a primeira largada, a da divisão profissional masculina de cadeira de rodas, é às 8h, e a Onda 1 sai às 9h10, no horário de Nova York.

    Se você embarca nesta semana, o essencial é não inventar nada agora: mantenha a comida que já conhece e use as partes sobre o prato e a véspera, mais abaixo, como lista de conferência. Os detalhes de viagem e fuso estão no fim do texto.

    Da meia para a maratona: o que muda

    Em outubro, falamos aqui que na semana da meia não é preciso fazer carga de carboidrato de maratona. A maratona é outra conta.

    O motivo é o tempo de esforço. O glicogênio, que é o carboidrato guardado nos músculos e no fígado, é um dos principais combustíveis da corrida. Em provas mais curtas, comer bem nos dias anteriores e reduzir o treino já costuma bastar para chegar com o estoque cheio. Numa maratona, que para a maioria dos amadores leva horas, esse estoque pode não dar conta da prova inteira. É aí que entra a carga: encher o tanque um pouco além do normal antes da largada.

    O posicionamento de 2016 separa as duas situações. Para provas com menos de 90 minutos, fala em abastecimento geral, de 7 a 12 g/kg de peso corporal por dia. Para provas contínuas acima de 90 minutos, como a maratona, descreve a carga de carboidrato com 10 a 12 g/kg de peso corporal por dia, nas 36 a 48 horas antes da prova. São faixas de referência para atletas em geral, não uma meta a ser cumprida à risca. A quantidade certa para você depende do seu peso, do seu ritmo, do seu histórico e de como o seu intestino reage, e esse ajuste individual é trabalho de nutricionista. Para quem corre Curitiba, ainda há tempo de levar essas faixas para essa conversa antes da prova.

    Quando começar: nos últimos dias, com o treino já leve

    A carga não começa uma semana antes. Ela acontece nos últimos um a três dias, quando o volume de treino já caiu. O mesmo posicionamento de 2016 descreve que dá para chegar lá simplesmente aumentando o carboidrato da dieta e diminuindo o treino nos dois dias antes da prova. Não é preciso passar dias cortando carboidrato para depois compensar, como em protocolos antigos.

    Na prática, para Curitiba, no domingo, dia 15, a janela fica na sexta, dia 13, e no sábado, dia 14. São dias da Expo Maratona, no Museu Oscar Niemeyer, onde a retirada do kit acontece de 12 a 14 de novembro, segundo o site oficial. Vale planejar as refeições em torno do horário agendado da retirada, para não passar horas sem comer na fila ou no deslocamento. Para Nova York, a janela cai nesta sexta e neste sábado.

    Curitiba: o que dá para deixar pronto até lá

    Com pouco mais de duas semanas pela frente, a carga pode ser planejada sem correria:

    • Monte o cardápio de sexta e sábado com comidas que você já come e que caem bem, em vez de deixar para decidir na hora.
    • Se vai viajar para a prova, descubra antes onde vai comer nesses dois dias, para não depender de restaurante desconhecido na véspera.
    • Use um dos treinos que restam para testar o café da manhã no horário real da largada, de madrugada.
    • Deixe à mão lanches simples para os intervalos, como fruta, pão e bolo simples.

    O que pôr no prato: comida de verdade, mais carboidrato e menos fibra e gordura

    Carga de carboidrato não pede produto especial. Pede mudar a proporção do prato. Arroz, macarrão, pão, batata, cuscuz, tapioca e frutas viram a maior parte da refeição. A proteína continua, em porção menor, e as verduras também, em quantidade menor que o habitual.

    O posicionamento de 2016 recomenda, nessa fase, escolher fontes de carboidrato com pouca fibra e pouco resíduo, mais fáceis de digerir. Isso quer dizer que, nesses dias, o arroz branco pode funcionar melhor que o integral e o pão comum melhor que o de grãos. Não há nada de errado com fibra; ela só ocupa espaço e pode pesar no intestino na hora errada. Frituras e molhos muito gordurosos também ocupam espaço e deixam a digestão mais lenta.

    Algumas ideias que cabem na rotina:

    • No café: pão com mel ou geleia e uma banana, ou tapioca com um recheio leve.
    • No almoço: um prato com bastante arroz, um pouco de feijão, uma carne magra e batata.
    • Nos lanches: fruta, bolo simples, pão, suco de fruta.
    • No jantar: macarrão com molho de tomate e um pouco de frango, ou arroz com ovo.

    Uma forma simples de chegar perto do total é espalhar o carboidrato pelo dia, em refeições e lanches, em vez de concentrar tudo de uma vez.

    O erro da véspera: o rodízio de massa

    O jantar de massa da véspera virou tradição, e não há problema nenhum nele. O problema é transformar a véspera no dia da carga. Comer até passar mal na noite anterior não enche o estoque a tempo e ainda pode atrapalhar o sono e a digestão na manhã da prova. Se a carga foi feita nos dias anteriores, a véspera pede um jantar normal, com carboidrato, conhecido e sem exagero.

    Vale também evitar o que você nunca come: prato muito apimentado, frutos do mar que você não costuma comer, um molho diferente num restaurante desconhecido. A véspera não é dia de testar.

    A balança subiu? É água, não gordura

    Quem se pesa nesses dias costuma levar um susto: o número sobe. Isso é esperado. O glicogênio é armazenado junto com água. Um estudo de 2015 com pessoas treinadas, que mediu água e glicogênio em amostras de músculo depois de um esforço longo, concluiu que cada grama de glicogênio é guardado com pelo menos 3 g de água. Ou seja, o peso a mais é sinal de que o estoque está enchendo, não de que você engordou.

    Essa água a mais pode dar sensação de corpo pesado ou de pernas cheias nos primeiros quilômetros. É normal e tende a passar com o ritmo. Não é motivo para cortar comida na véspera.

    O café da manhã da prova: só o que você já testou

    No dia da maratona, a regra é repetir o café que você já fez antes dos treinos longos, com a mesma comida, a mesma quantidade e o mesmo intervalo até começar a correr. O posicionamento de 2016 cita uma refeição com carboidrato entre uma e quatro horas antes de esforços com mais de uma hora, e lembra que alimentos ricos em gordura, proteína ou fibra podem causar desconforto intestinal nesse momento.

    Para Curitiba, a largada às 5h muda tudo: o café vai acontecer de madrugada, e o site oficial recomenda chegar pelo menos 40 minutos antes da largada. Se você costuma comer às 7h antes do longão, ainda dá tempo de testar num treino um café bem mais cedo, no horário real da prova. Em Nova York, a organização informa que a Onda 1 larga às 9h10 e as seguintes saem até as 11h30, com horários sujeitos a mudança. Confira a sua onda e o horário do transporte até a largada, porque a espera pode ser longa e mudar o momento ideal de comer. Para mais ideias, vale rever o que testar no café antes da prova e o que não experimentar nos dias antes da largada.

    Quem vai para Nova York: viagem e fuso

    A viagem ocupa justo os dias da carga, então vale planejar a comida antes de embarcar. No avião, beba água ao longo do voo e prefira lanches simples. Ao chegar, coma nos horários locais para o corpo se ajustar.

    Um detalhe do calendário: a prova cai no dia em que os Estados Unidos encerram o horário de verão. Segundo o NIST, órgão de padrões dos Estados Unidos, em 2026 o horário de verão termina às 2h da madrugada de 1º de novembro, quando os relógios voltam uma hora. Nesta semana, Nova York está uma hora atrás de Brasília; no dia da prova, passa a estar duas horas atrás. Confira se o celular ajustou sozinho e programe o despertador pensando nisso.

    Também não conte com a fruta levada daqui. A alfândega dos Estados Unidos exige que todo viajante declare frutas, verduras e outros produtos de origem vegetal ou animal, e frutas frescas estão entre os itens que podem ser proibidos ou restritos. É mais seguro planejar comprar lá o que você já usa no café da manhã, como pão e banana.

    Fontes

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