Correu no fim de semana? O que comer, beber e como dormir nas 48 horas depois da prova

Feriadão de 12 de outubro é cheio de prova de rua: muita gente correu no domingo, e muita gente larga hoje, segunda-feira. Talvez você esteja lendo antes da largada, talvez já com a medalha no peito. Para os dois grupos, a pergunta depois da medalha é parecida: e agora, o que comer, o que beber e como descansar nos próximos dois dias?

Este texto é um guia geral para essas 48 horas depois da prova, seja ela de 5 km, 10 km ou meia. Se você correu no domingo, já está no meio dessa janela. Se corre hoje e ainda não largou, guarde para usar depois da chegada; se já cruzou a linha, a janela começou agora. Não é cardápio, não traz dose e não é plano individual.

Se você tem diabetes, doença renal ou cardíaca, problema gastrointestinal, histórico de transtorno alimentar ou usa medicamento contínuo, converse com quem te acompanha antes de seguir orientação geral. Quando voltar a treinar e em que ritmo é assunto do treinador e tem texto próprio no portal; aqui o foco é prato, copo e travesseiro.

Por que as 48 horas depois importam

Uma prova gasta combustível, faz você perder líquido no suor e deixa a musculatura cansada. O posicionamento conjunto de 2016 da Academy of Nutrition and Dietetics, da Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine (ACSM, 2016) trata a recuperação como parte da estratégia de quem corre: repor energia, líquido e proteína com a alimentação do dia a dia, ajustada a cada pessoa. A revisão do consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre carboidratos (Burke e colegas, 2011) e o position stand da ISSN sobre nutrient timing (Kerksick e colegas, 2017) lembram que a pressa em repor depende de quando vem o próximo esforço. Para o amador que só volta a treinar daqui a alguns dias, a tradução prática é: não precisa de corrida contra o relógio, precisa de refeições boas e regulares.

Diferente da manhã seguinte a uma corrida noturna, que fala de uma manhã só, aqui a conta é de dois dias: o resto do dia da prova, a noite, o dia seguinte e a segunda noite.

Primeiras horas: lanche na chegada, refeição de verdade depois

Água, a fruta do kit e um lanche simples na área de chegada são um bom começo, mas só o começo. Gel e isotônico servem para durante a corrida; não fazem o papel de refeição. Quando o apetite voltar, vale sentar para comer:

• uma fonte de carboidrato que você já come: arroz, macarrão, batata, mandioca, pão, cuscuz;
• uma fonte de proteína: feijão, ovo, frango, carne, peixe, iogurte, queijo;
• o acompanhamento de costume, como salada, legumes ou fruta.

Se a fome demorar, porções menores ao longo do dia costumam descer melhor do que forçar um prato enorme de uma vez. E não precisa de shake especial nem de produto “pós-prova”: comida da casa resolve na maioria dos casos.

Dia seguinte: refeições regulares, sem compensar nada

No dia depois da prova, o mais útil costuma ser voltar ao ritmo normal de refeições: café, almoço, lanche e jantar com comida conhecida. Algumas ideias:

• Distribua a proteína ao longo do dia, em vez de concentrar tudo no jantar: ovo no café, feijão e uma carne no almoço, iogurte ou queijo no lanche.
• Mantenha o carboidrato de sempre. Não é dia de cortar “porque não vou treinar”, nem de exagerar “para recuperar”.
• Inclua frutas, verduras e legumes como faria numa semana comum.
• Apetite maior que o normal é comum. Coma com calma, sem culpa e sem tratar a comida como prêmio ou castigo.

Líquido no calor da primavera

Em boa parte do país, a primavera chegou quente, e o suor da prova soma com o calor do resto do dia. O básico: beba ao longo das horas seguintes guiado pela sede, e inclua alimentos com água e sal da comida normal, como frutas, sopa, arroz com feijão. Não precisa copiar volume de planilha nem tomar isotônico o dia inteiro se você não está acostumado. O assunto hidratação e sódio tem um texto próprio no portal, que vale reler se você correu ou vai correr no calor.

O churrasco do feriado e a cerveja

Segunda de feriado com família reunida costuma ter churrasco. Ótimo: dá para montar um prato de recuperação ali mesmo, com carne, frango, arroz, farofa, mandioca, vinagrete e salada.

Sobre o álcool, sem sermão: revisão sobre álcool e recuperação no esporte (Barnes, 2014) aponta que beber muito logo depois do esforço pode atrapalhar a recuperação muscular e o sono, e que o efeito depende de quanto e de quando. Na prática:

• coma antes de beber, e não troque a refeição pelo petisco;
• intercale com água, ainda mais no calor;
• se for beber, prefira pouco e longe da hora de dormir;
• se já tem treino marcado nos próximos dias, isso pesa na decisão.

Sono: a parte da recuperação que não está no prato

Revisão sobre sono em atletas (Halson, 2014) lembra que dormir pouco ou mal mexe com apetite, humor, percepção de dor e recuperação. Depois de prova, muita gente dorme pior na primeira noite, pela adrenalina, pelas pernas doloridas ou pelo despertador de madrugada da largada.

• Se der, tire um cochilo curto à tarde no dia da prova, sem que ele roube a noite.
• Jante numa hora razoável e sem exagero, para não ir dormir estufado.
• Na segunda noite, tente voltar ao horário de sempre, porque terça é dia de trabalho para muita gente.
• Cafeína à tarde e tela até tarde costumam atrapalhar mais do que ajudar.

O que não precisa inventar

• Detox, chá milagroso ou jejum para “limpar” o corpo depois da prova: não há evidência de que funcionem, e mudança brusca costuma incomodar o intestino.
• Suplemento novo comprado na feira da prova: se nunca usou, não é agora que vai descobrir como seu corpo reage.
• Achar que algum alimento “cura” a dor muscular ou evita lesão: comida ajuda a recuperar, mas descanso, treino e tempo pesam tanto quanto.

Quando procurar ajuda

Dor muscular nos dois ou três dias seguintes é comum. Mas procure atendimento se aparecer qualquer um destes sinais: urina muito escura ou cor de café, inchaço ou dor muito forte que piora, tontura ou desmaio, confusão, vômito que não passa, falta de ar ou dor no peito. Nenhuma comida resolve isso, e é melhor checar.

Resumo das 48 horas

• Logo depois: lanche simples e, quando a fome voltar, refeição com carboidrato e proteína.
• Dia seguinte: refeições regulares, proteína distribuída, sem cortar nem exagerar.
• Líquido guiado pela sede, com mais atenção no calor.
• Churrasco liberado; álcool com moderação, com comida e água.
• Sono como prioridade nas duas noites.

Fontes

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016;48(3):543–568. Acesse aqui.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 2011;29(supl. 1):S17–S27. Acesse aqui.
• Kerksick CM e colegas. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017. Acesse aqui.
• Barnes MJ. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med, 2014;44(7):909–919. Acesse aqui.
• Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med, 2014;44(supl. 1):S13–S23. Acesse aqui.