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    Correu seus primeiros 5 km no domingo? O que fazer nesta semana (e quando pensar nos 10 km)
    Foto: Liliana Drew / Pexels · Pexels

    Corrida de rua

    Correu seus primeiros 5 km no domingo? O que fazer nesta semana (e quando pensar nos 10 km)

    Diego Martins

    Por Corrida para iniciantes

    Se você cruzou a linha de chegada dos seus primeiros 5 km no domingo, parabéns. A segunda-feira costuma chegar com duas sensações juntas: as pernas reclamando e a vontade de já pensar na próxima prova. A ideia deste texto é ajudar a separar o cansaço esperado dos sinais que pedem atenção, organizar a volta aos treinos e mostrar por que vale ter paciência antes de mirar os 10 km.

    Estreou nos 5 km no domingo?

    Se você estreou nos 5 km no domingo (8/11), como na corrida de rua de Taubaté, no interior de São Paulo, as dicas abaixo valem para você. Para essa prova, a Prefeitura de Taubaté anunciou uma operação de trânsito das 7h às 10h, na região do Estádio Joaquinzão, com percursos de 5 e 10 km.

    Pernas doloridas hoje? O que é esperado

    Aquela dor muscular que aparece no dia seguinte, e às vezes piora no segundo dia, tem nome: dor muscular de início tardio. Ela é comum depois de um esforço com o qual o corpo não está acostumado, como a primeira prova. Segundo uma revisão de Mizumura e Taguchi publicada em 2016 no The Journal of Physiological Sciences, essa dor costuma surgir depois de um período sem dor de 12 a 24 horas, atinge o pico entre 24 e 72 horas e desaparece em até sete dias. Os autores descrevem a sensibilidade ao toque e a dor ao movimentar o músculo como os sintomas típicos, e costuma não haver dor em repouso.

    Ou seja, o esperado é que essa dor vá melhorando ao longo dos dias. Se ela piorar, não melhorar ou vier acompanhada de algum dos sinais da seção a seguir, procure avaliação.

    Quando parar e procurar avaliação

    Alguns sinais não combinam com a dor muscular comum. Nesses casos, não corra por cima da dor:

    • Dor ou aperto no peito, falta de ar fora do normal ou sensação de desmaio: procure atendimento de urgência. O Ministério da Saúde orienta, em caso de dor no peito, suor frio, palidez e sensação de desmaio, ligar 192, do Serviço de Atendimento Móvel de Urgência, ou procurar a emergência cardiológica mais próxima. Na página do Serviço de Atendimento Móvel de Urgência, os problemas cardiorrespiratórios e as dores no peito de aparecimento súbito estão entre os casos em que se deve chamar o 192.
    • Durante o exercício, o Departamento de Saúde do Estado de Victoria, na Austrália, orienta parar e procurar ajuda médica diante de dor no peito ou dor que pode indicar infarto, incluindo dor no pescoço, na mandíbula, descendo pelo braço ou entre as escápulas, falta de ar extrema e batimentos muito rápidos ou irregulares.
    • Dor localizada, inchaço, roxo ou dificuldade para apoiar o pé: podem indicar uma torção ou distensão, segundo o serviço público de saúde britânico. A mesma página orienta procurar atendimento se a dor estiver piorando ou não melhorar com os cuidados em casa, e buscar atendimento de urgência se você ouviu um estalo na hora da lesão, se a região mudou de formato, ficou dormente, formigando, azulada, acinzentada ou fria.
    • Lesão ou desconforto fora do normal, sem sinais de urgência: procure um profissional de saúde ou a Unidade Básica de Saúde mais próxima, como orienta o Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde.

    A mesma página australiana lembra que lesões precisam de descanso e que tentar treinar por cima da dor pode causar mais dano e atrasar a recuperação.

    A volta aos treinos, no seu tempo

    Não existe um número de dias de descanso nem de corridas que sirva para todo mundo depois da estreia. Cada corpo responde de um jeito, e o melhor sinal é como você se sente: deixe a dor muscular diminuir e volte com corridas leves, sem pressa de melhorar o tempo da prova.

    Duas referências ajudam a entender a lógica, sem serem regra para todos. O Departamento de Saúde de Victoria recomenda, para quem se exercita, pelo menos um dia de recuperação por semana, de preferência dois, e orienta não ignorar os sinais de cansaço, desconforto e dor do corpo. Já o Couch to 5K, plano gratuito do serviço público de saúde britânico para iniciantes, é organizado em três corridas por semana, com dias de descanso entre elas. Se você chegou aos 5 km com o nosso plano de 8 semanas, manter uma rotina parecida é um jeito de não perder o que conquistou.

    Por que não pular logo para os 10 km

    Depois da emoção da chegada, é natural querer dobrar a distância logo. Só que o corpo de quem está começando ainda está se adaptando ao impacto da corrida.

    Uma revisão de estudos de Videbæk e colegas, publicada em 2015 na revista Sports Medicine, reuniu 13 pesquisas e calculou cerca de 17,8 lesões a cada mil horas de corrida entre iniciantes, contra 7,7 entre corredores recreativos mais experientes. Ou seja: por hora corrida, quem está começando se machuca mais que o dobro. É mais um motivo para ir com calma.

    Também vale evitar saltos grandes em um treino isolado. A Larissa Moura explicou aqui no portal o que um estudo com mais de 5.200 corredores encontrou sobre esticar demais uma única corrida em relação ao maior treino recente.

    Subir aos poucos

    As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde, publicadas por Bull e colegas no British Journal of Sports Medicine, orientam começar com pequenas quantidades de atividade e aumentar aos poucos a frequência, a intensidade e a duração. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, vai na mesma linha: progredir aos poucos.

    Na prática, alguns critérios simples ajudam:

    • Aumente pouco de cada vez.
    • Se aparecer dor que não passa, recue e dê mais tempo ao corpo antes de aumentar de novo.
    • Não há prazo certo para chegar aos 10 km. O ritmo é o do seu corpo.

    Para montar um plano ajustado ao seu corpo e à sua rotina, o Guia do Ministério da Saúde lembra que exercícios estruturados são prescritos por profissionais de educação física. E, se você tem alguma doença crônica, sentiu algo diferente na prova ou está há muito tempo sem avaliação, a recomendação da nossa redação é passar por uma consulta médica antes de aumentar a distância.

    Como escolher a próxima prova

    Algumas perguntas ajudam a escolher bem:

    • A distância cabe no seu treino atual? A prova deve ser uma consequência do que você já faz nos treinos, não um salto.
    • Dá tempo de se preparar sem pressa? Se a data deixar pouco tempo para aumentar aos poucos, uma nova prova de 5 km pode ser a melhor escolha.
    • O percurso e o horário combinam com você? Largadas muito cedo, calor e subidas mudam a experiência.
    • Ainda dá tempo de se inscrever? A Juliana Costa reuniu as corridas do feriadão da Consciência Negra, de 20 a 22/11, com distâncias e prazos de cada uma. Várias têm opção de 5 km. Confira sempre o regulamento e o prazo no site oficial antes de se inscrever.

    Os 10 km vão continuar lá. Chegar até eles sem lesão vale mais do que chegar rápido.

    Fontes

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