Regra dos 10%: estudo com mais de 5.200 corredores associa saltos no longão a mais lesões

Novembro é o mês em que muita gente aperta o passo: a São Silvestre e as meias maratonas de fim de ano estão logo ali, e a tentação de "recuperar o tempo perdido" com um longão bem maior aparece. Antes de esticar o próximo treino, vale conhecer um estudo publicado em 2025 que olhou justamente para isso e trouxe um recado mais específico do que a velha regra dos 10%.

De onde vem a regra dos 10%

A regra dos 10% é um conselho antigo e popular entre corredores: não aumentar o volume semanal em mais de 10% de uma semana para a outra. Ela é fácil de lembrar, mas a pesquisa por trás dela sempre foi mais frágil do que a fama.

No estudo holandês GRONORUN, publicado em 2008 no American Journal of Sports Medicine (resumo no PubMed), 532 iniciantes que se preparavam para uma prova de 4 milhas (6,7 km) foram sorteados para dois programas: um de 13 semanas, com progressão gradual baseada na regra dos 10%, e outro padrão, de 8 semanas. A proporção de lesionados foi praticamente igual: 20,8% no grupo gradual e 20,3% no grupo padrão.

Em 2014, um grupo dinamarquês acompanhou 874 iniciantes por um ano, em estudo publicado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (resumo no PubMed). Não houve diferença significativa no total de lesões entre quem progrediu menos de 10%, entre 10% e 30% ou mais de 30% em duas semanas. Houve apenas um indício, sem significância estatística, de associação entre progressões acima de 30% e algumas lesões ligadas à distância, como a dor na frente do joelho e a dor na canela. Os próprios autores trataram o achado como exploratório.

O que o estudo com 5.205 corredores encontrou

O trabalho mais recente vem de pesquisadores liderados por Schuster Brandt Frandsen, da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, e foi publicado em 2025 no British Journal of Sports Medicine (artigo completo, em inglês; resumo no PubMed). Eles acompanharam 5.205 corredores adultos de 87 países por 18 meses, com dados de 588.071 treinos registrados por relógio com GPS. Nesse período, 1.820 participantes (35%) relataram alguma lesão ligada à corrida; 1.311 desses casos foram classificadas como lesões por sobrecarga, o foco principal da análise.

A diferença em relação à regra clássica está na régua usada. Em vez de comparar semanas, os pesquisadores compararam cada treino com o treino mais longo feito nos 30 dias anteriores. Em relação a quem não passou de 10% acima desse treino mais longo, a taxa de lesão foi:

64% maior quando o treino ficou entre 10% e 30% acima do mais longo do mês (razão de 1,64);
52% maior quando ficou entre 30% e 100% acima (razão de 1,52);
128% maior quando passou do dobro (razão de 2,28).

Já o aumento do volume total de uma semana para a outra, que é a lógica da regra dos 10%, não mostrou relação com lesões nessa amostra. Em outras palavras: o estudo associa o risco mais ao salto de um treino isolado do que à soma da semana.

O achado ganhou destaque também em nota da revista JAMA, em agosto de 2025, intitulada "Single-Session Distance Increases Linked to Running Injury Risk" (registro no PubMed).

O que o estudo não diz

É uma pesquisa observacional: ela mostra associação, não prova que o salto no treino seja o responsável pela lesão. As lesões foram relatadas pelos próprios corredores, a maioria dos participantes era de homens da Europa e da América do Norte, e os autores afirmam que ainda são necessários ensaios clínicos para saber se seguir um limite por treino de fato reduz lesões. Por isso, os números acima servem como alerta, não como fórmula.

Na prática: o longão de 12 para 18 km

Imagine alguém mirando a São Silvestre ou uma meia maratona em dezembro, cujo maior treino nas últimas quatro semanas foi de 12 km. Num domingo de empolgação, sai para 18 km. Pela conta do estudo, isso é um salto de 50% sobre o treino mais longo do mês, dentro da faixa que os pesquisadores chamaram de pico moderado. Para ficar até 10% acima, esse longão seria de no máximo 13,2 km.

Os autores sugerem que treinadores e profissionais de saúde considerem esse limite por treino ao orientar corredores, mas lembre que isso ainda não foi testado como recomendação. O caminho mais prudente costuma ser conversar com quem acompanha o seu treino e encaixar o aumento do longão no planejamento das próximas semanas, sem pressa. Se o seu alvo é a corrida de 31 de dezembro, o nosso plano de 10 semanas para a São Silvestre mostra como fazer o longão crescer aos poucos.

Sinais para parar e procurar ajuda

Este texto traz informação geral e não substitui uma avaliação individual. Alguns sinais merecem atenção especial e são motivo para interromper o treino e buscar orientação:

dor que piora durante a corrida, em vez de ir passando;
dor que faz você mudar a passada ou mancar;
dor que continua no dia seguinte ao treino.

Depois de uma prova, o raciocínio é parecido: veja também quando voltar a correr e os sinais de que é cedo demais.

Se uma dor persiste ou volta sempre que você treina, procure um médico ou fisioterapeuta, de preferência com experiência em esporte, para uma avaliação antes de aumentar o volume.

Fontes

Schuster Brandt Frandsen J, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-1210. PMID 40623829. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12421110/ | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40623829/. Acesso em 31/10/2026.
Anderer S. Single-Session Distance Increases Linked to Running Injury Risk. JAMA. 2025;334(9):757-758. doi:10.1001/jama.2025.10990 (publicado on-line em 1/8/2025). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40748644/. Acesso em 31/10/2026.
Buist I, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-39. Estudo GRONORUN. PMID 17940147. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17940147/. Acesso em 31/10/2026.
Nielsen RO, et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):739-747. PMID 25155475. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25155475/. Acesso em 31/10/2026.

Foto de capa: Allan Mas / Pexels