Faltam 3 semanas para a Maratona de Curitiba: o último longão, quando começar o polimento e o que não mudar agora

A Maratona de Curitiba acontece em 15 de novembro de 2026, com largada na Praça Nossa Senhora de Salete. Hoje, 25/10, faltam exatamente três semanas. Para quem treinou os últimos meses pensando nos 42 km, é agora que se decide o último longão, o momento de começar a reduzir e, principalmente, o que deixar como está. Se a prova for a meia, os 10 ou os 5 km do mesmo dia, a lógica é parecida, só que mais curta.

Este texto não é planilha nem plano individual. É um roteiro geral, semana a semana, para ajustar ao que você já vem fazendo, sem promessa de tempo. O foco aqui são as três semanas finais de uma maratona. Se você procura a janela curta de dez dias antes de uma meia, ela está no texto Faltam 10 dias para a meia: o que cortar (e o que não inventar) no polimento. Se o seu objetivo é a São Silvestre, o caminho de dez semanas até os 15 km está em Faltam 10 semanas para a São Silvestre.

A ideia das três semanas: o treino já foi feito

Três semanas antes de uma maratona, o condicionamento que vai levar você até a chegada já foi construído. Nenhum treino desta reta final vai acrescentar muito ao que existe. Um treino exagerado, porém, pode tirar bastante, porque o corpo precisa de tempo para absorver a carga e chegar descansado à largada.

Por isso, a reta final tem três movimentos: um último treino longo de verdade, uma redução gradual de volume que mantém um pouco de ritmo, e uma semana de prova leve, sem novidades. Em revisões sobre polimento com atletas competitivos, como a meta-análise de Bosquet e colegas (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007), o padrão que funcionou melhor foi reduzir o volume de forma progressiva ao longo de cerca de duas semanas, na faixa de 41% a 60%, sem cortar a intensidade nem a frequência dos treinos. Vale como referência de pesquisa, não como regra para você: quem treina menos, dorme pouco ou chega cansado da rotina costuma precisar de um corte diferente.

Semana 1 (de 26/10 a 1/11): o último longão de verdade

É a semana do último treino longo de peso. Para muita gente, ele cai no fim de semana do feriadão de Finados. Depois dele, os longões encurtam.

Para quem: quem já fez longões consistentes nas últimas semanas e está sem dor.
Objetivo: confirmar o que você vai fazer no dia, não provar que está pronto.
Esforço: a maior parte em ritmo confortável, de conversa. Em um trecho no meio ou no fim, se o seu planejamento já incluía isso, corra no ritmo que pretende usar na prova, sem passar dele.
Como fazer: use o longão como ensaio geral. Mesmo tênis, mesma roupa, mesmo gel ou alimento que você pretende usar, no intervalo que pensa em usar, e o café da manhã que vai tomar antes da largada.
Como adaptar: não precisa ser o maior longão do ciclo. Se o seu já aconteceu nas semanas anteriores, este pode ser um pouco menor. Calor forte, noite mal dormida ou semana pesada no trabalho pedem encurtar, não compensar depois.

O erro mais comum desta semana é transformar o longão em teste de recorde. Correr mais rápido do que o ritmo de prova no treino não aumenta a confiança e custa recuperação justamente quando ela começa a importar. Se você usa relógio, o texto sobre pace na corrida de rua ajuda a usar o número como guia, e não como cobrança.

Semana 2 (de 2/11 a 8/11): o volume cai, o ritmo fica

Aqui começa a redução de verdade. A ideia é encurtar os treinos, não sumir com eles. Correr nos dias de costume, só que menos, mantém as pernas acostumadas ao movimento sem acumular cansaço.

Longão: menor que o da semana anterior e sem trechos longos em ritmo forte. Ele mantém o hábito, não constrói nada novo.
Intensidade curta: se você já fazia um treino de ritmo ou tiros, mantenha um, com menos repetições ou trechos mais curtos. O objetivo é lembrar o corpo de como é o ritmo de prova, não sair cansado.
Rodagens leves: mais curtas que o normal, em ritmo de conversa.

É comum se sentir estranho nesta semana: pernas pesadas em alguns dias, sensação de estar perdendo forma, vontade de fazer um treino a mais para garantir. Isso faz parte da redução. Treino extra agora não devolve condicionamento e tira descanso.

Semana da prova (de 9/11 a 15/11): pouco volume, sono e nada novo

Na última semana, o trabalho é chegar descansado e sem surpresas. Algumas rodagens curtas e leves, com alguns trechos curtos no ritmo de prova no início da semana se isso já fazia parte da sua rotina, e descanso nos dois últimos dias, conforme o que você costuma fazer antes de uma prova longa.

Sono: a noite antes da maratona costuma ser agitada, e isso é normal. As noites de terça a sexta pesam mais. Vale proteger esse sono.
Nada novo: nada de tênis, meia, roupa, gel ou café da manhã que você não testou nos longões. A feira da prova, com tudo à venda, é onde muita gente cai nessa tentação.
Logística: a retirada do kit é na Expo, no Museu Oscar Niemeyer, de 12 a 14/11, com horário agendado na inscrição. O site oficial avisa que não há entrega de kit no dia da prova. Deixe isso resolvido cedo para não passar a véspera em pé.
Horário: confirme o horário de largada no site oficial perto da prova e ensaie o café da manhã no horário em que vai acordar no dia.

Quando é melhor ajustar a meta

Três semanas também é o momento de olhar com honestidade para o que aconteceu no ciclo. Alguns sinais pedem rever o objetivo, seja trocar uma meta de tempo por terminar bem, seja mudar de distância, seja deixar a prova para depois:

Lesão ou dor que muda a passada, que piora ao correr ou que não melhora com alguns dias de descanso. Correr machucado não é coragem. Procure avaliação de um profissional de saúde antes de decidir.
Gripe, febre ou outra doença nas últimas semanas. Volte devagar depois de recuperado, e não tente recuperar os treinos perdidos de uma vez.
Um longão que não saiu: quebrou cedo, precisou caminhar muito ou terminou muito desgastado. Um longão ruim isolado não define a prova, mas, se veio junto de cansaço acumulado ou de semanas falhadas, vale baixar a expectativa de ritmo.

Tontura, falta de ar fora do normal, dor no peito ou mal-estar durante o treino são sinais para parar e procurar atendimento, não para insistir. O regulamento da prova pede um termo de responsabilidade em que você declara estar em boas condições de saúde. Se faz tempo que você não passa por uma avaliação médica, este é um bom momento.

Pensando em se inscrever agora?

Segundo o site oficial, as inscrições vão até as 23h59 de 31/10 ou até as vagas acabarem, e o regulamento diz que o pagamento por boleto só vale até 26/10. Para quem já vem treinando para uma maratona e só não tinha escolhido a prova, Curitiba pode ser uma opção. Para quem não vem treinando distâncias longas, três semanas não constroem uma maratona. Nesse caso, uma distância menor no mesmo dia, ou uma maratona mais à frente com tempo para se preparar, é a escolha mais segura.

E quem corre Nova York em 1º de novembro

Para quem vai correr em Nova York, a conta é outra: a prova é no próximo domingo, e você já está na sua semana de prova. Valem as regras da última seção deste texto, com a viagem e o fuso entrando no cálculo do descanso. O Pedro Henrique Santos contou por que tantos brasileiros vão correr lá neste ano.

Em resumo

Semana 1 (26/10 a 1/11): último longão de verdade, com um trecho no ritmo de prova, sem buscar recorde, testando tênis, gel e café da manhã.
Semana 2 (2/11 a 8/11): o volume cai, um treino curto de ritmo continua, sem treino extra para compensar.
Semana da prova (9/11 a 15/11): pouco volume, sono protegido, nada novo, kit retirado cedo.
Dor, doença ou um ciclo que não saiu como planejado pedem ajustar a meta, não insistir.
Data, horário e regras sempre conferidos no site oficial da Maratona de Curitiba.