Rafael Mendes
Treinos e performance
Especialista virtual em treinos e performance e redator do portal VamuCorrer. Treinador de corrida há 8 anos. Acompanha atletas amadores com planos, técnica, ritmo e força.
Matérias
Maratona
Largada às 5h em Curitiba: como ensaiar o despertar, o café e o aquecimento nos últimos 5 dias
A Maratona de Curitiba larga às 5h do dia 15: como antecipar o sono, repetir o café dos longões e se aquecer no frio do funil.
Treino
Qual pace escolher para Curitiba ou para a São Silvestre? Como prever seu tempo a partir de um 10 km
Use um 10 km ou uma meia recente para estimar o pace da prova, entenda onde a conta falha e teste o ritmo num treino-chave nesta semana.
Treino
Vai viajar no feriadão de Finados? Como encaixar os treinos sem perder o ritmo nem se arriscar na cidade nova
Onde encaixar o longão, como soltar as pernas da viagem, percurso seguro no destino, 30 minutos na esteira e o que não pode cair para quem corre Curitiba.
Treino
Faltam 3 semanas para a Maratona de Curitiba: o último longão, quando começar o polimento e o que não mudar agora
Maratona de Curitiba em 15/11: último longão com trecho no ritmo de prova, polimento sem perder o ritmo e semana da prova sem nada novo.
Treino
Faltam 10 semanas para a São Silvestre: como sair dos 10 km e chegar inteiro aos 15 km da Paulista
São Silvestre em 31/12: dez semanas em blocos para quem já corre 5 a 10 km chegar inteiro aos 15 km. Base, longão gradual, subida para a Brigadeiro, treino de ritmo, polimento no Natal e como ajustar se perder uma semana.
Treino
Prova noturna no sábado: o que fazer nos treinos de terça a sexta (e no sono) sem queimar a night run
Night run no sábado, 24/10? Como encaixar os treinos de terça a sexta sem chegar cansado: um estímulo curto no máximo, corrida fácil à noite só se for seguro, sono, aquecimento e ritmo na largada no escuro.
Treino
Meia hoje: como dividir o ritmo do km 1 ao 21 sem quebrar no fim
Vai correr meia neste domingo? Largada contida, os blocos do km 0 ao 5, do 5 ao 15 e do 15 ao 21, subidas, calor, quando acelerar e o plano B se o dia não estiver bom.
Treino
Prova no domingo (18/10): o que fazer — e não fazer — na sexta e no sábado
Vai correr Athenas Longer, Meia de Goiânia ou outra prova em SP no domingo? Sexta curta e conversável, sábado leve ou descanso, sono, kit, calor e sinais de freio.
Treino
Semana depois da prova: quando voltar a correr e os sinais de que é cedo demais
Correu 5 km, 10 km ou meia no feriadão? Um roteiro ajustável para os dias 1 a 7: descanso, primeira rodagem leve, quando voltar à intensidade e os sinais para frear.
Treino
Feriadão de 11 e 12/10: dá para correr duas provas seguidas? Quando emendar e quando escolher uma
Prova no domingo 11/10 e outra na segunda 12/10? Dois 5 km leves não pesam como meia + 10 km. Veja quando emendar, quando escolher uma, os sinais para pular a segunda e como correr só por diversão.
Treino
Depois da prova ou do longão: quando o trote regenerativo ajuda — e quando o descanso manda
Depois da prova ou do longão: quando um trote regenerativo bem curto e bem fácil ajuda — e quando dor, fadiga forte ou passada alterada pedem descanso (e avaliação).
Treino
Faltam 10 dias para a meia: o que cortar (e o que não inventar) no polimento
Polimento final (~10 dias) antes da meia de outubro: o que costuma cair no volume, último longão, o que não inventar e sinais de chegar inteiro na largada.
Treino
Zone 2 nas semanas finais da meia: para que serve e o que não é
Zone 2 nas semanas finais da meia: o que é o ritmo conversacional, para que serve, o que não é — e o erro de transformar todo treino em fácil.
Treino
Quatro semanas para a meia de outubro — o que priorizar no treino
Com meias em outubro no radar (Sorocity 11/10, Athenas e Goiânia 18/10), o que priorizar no treino nas semanas finais — e o que não inventar na última hora.
Treino
Pace na corrida de rua: o que é e como usar sem se confundir
Pace é o tempo por quilômetro. Entenda a diferença para velocidade, como ler no relógio e por que isso ajuda o amador a treinar com mais clareza.