Faltam 10 semanas para a São Silvestre: como sair dos 10 km e chegar inteiro aos 15 km da Paulista

A 101ª São Silvestre acontece em 31 de dezembro de 2026, com 15 km, largada e chegada na Avenida Paulista. Contando a partir desta semana, são dez semanas até lá. Para quem já corre 5 ou 10 km com regularidade, dá para chegar aos 15 km inteiro, desde que o aumento seja gradual e as festas de fim de ano entrem no plano em vez de atropelá-lo.

Se você ainda não se inscreveu, as inscrições vão até 27/11 ou até esgotar, só pelo site oficial (saosilvestre.com.br/regulamento). A Juliana Costa explicou o passo a passo no checklist do amador para a inscrição, e quem ainda está comparando com outras provas de fim de ano encontra a São Silvestre na lista dela de provas de novembro e dezembro com preço e prazo.

O roteiro abaixo não é planilha nem plano individual. É uma estrutura geral, em blocos, para ajustar ao seu corpo e à sua rotina, sem promessa de tempo de prova. Se você está voltando de lesão, tem alguma condição de saúde ou faz tempo que não passa por uma avaliação médica, vale fazer esse check-up antes de aumentar a carga. O regulamento da prova também pede avaliação médica em dia.

Antes de começar: o que muda dos 10 para os 15 km

Os 15 km não são um 10 km com mais um pedaço: o que decide o dia é dosar o esforço, aguentar mais tempo correndo e lidar com a subida que aparece quando as pernas já estão cansadas. Tradicionalmente, o trecho final da São Silvestre tem a subida da Avenida Brigadeiro Luís Antônio de volta à Paulista. O regulamento diz que o percurso completo de 2026 ainda vai ser divulgado no site oficial, então confira o traçado quando ele sair.

Três ideias guiam as dez semanas:

O longão cresce devagar. É o treino que mais aproxima você dos 15 km, e sobe aos poucos, com semanas de alívio no meio.
Um treino de qualidade por semana basta. Para a maioria dos amadores, um treino de ritmo ou de subida por semana, somado às corridas leves, rende mais do que encher a agenda de treinos fortes.
Fácil é fácil de verdade. A maior parte das corridas deve ser em ritmo de conversa, aquele em que você consegue falar frases completas. Se você usa relógio, o texto sobre pace na corrida de rua ajuda a não virar refém do número.

Bloco 1, base (de 26/10 a 15/11): consistência antes de distância

As três primeiras semanas servem para estabilizar a rotina: correr com regularidade, sem semanas cheias seguidas de semanas vazias, e começar a esticar o longão a partir do que você já faz hoje.

Corridas leves: em ritmo de conversa, na frequência que já cabe na sua semana.
Longão: comece perto da maior distância que você já completa com conforto e acrescente pouco de uma semana para a outra. Se ficou pesado, repita a distância na semana seguinte em vez de aumentar.
Toque de velocidade: no fim de uma corrida leve, alguns tiros curtos e soltos, em esforço moderado, com recuperação completa andando ou trotando.
Força: exercícios simples para quadril, coxas e panturrilhas ajudam a sustentar a subida do fim da prova. Se nunca fez, aprenda a execução com um profissional.

Bloco 2, construção (de 16/11 a 6/12): longão, subida e ritmo

O longão continua crescendo devagar e entra um treino de qualidade por semana, alternando ritmo e subida.

Treino de ritmo. Para quem: corredores que já terminam o longão sem sofrer. Objetivo: aprender a sustentar um esforço firme por mais tempo. Esforço: confortavelmente difícil, aquele em que você ainda fala, mas só palavras soltas. Como fazer: depois de um aquecimento leve, alguns blocos nesse esforço com trote entre eles. Como adaptar: comece com blocos curtos e poucos; nas semanas seguintes, alongue os blocos ou reduza a pausa, nunca as duas coisas ao mesmo tempo.
Treino de subida. Para quem: todo mundo que vai encarar a Brigadeiro. Objetivo: ganhar força e técnica para subir cansado. Esforço: forte, mas controlado, sem chegar ao topo sem ar. Como fazer: escolha uma subida segura, de inclinação moderada; suba com passada curta, tronco levemente inclinado e braços ativos, e desça trotando ou andando como recuperação. Como adaptar: sem subida por perto, use uma rampa segura; quem está começando faz poucas repetições.
Longão: sempre em ritmo de conversa. Uma semana mais leve no meio do bloco, com longão mais curto, ajuda o corpo a absorver o trabalho.

Bloco 3, específico (de 7/12 a 20/12): perto dos 15 km e no horário da largada

O longão chega perto dos 15 km. Não é obrigatório completar a distância antes da prova: chegar perto, terminar bem e se recuperar vale mais do que forçar o número.

É também o momento de treinar no horário da prova. Pelo regulamento oficial, a largada do Pelotão Geral está prevista para as 8h08, em ondas definidas pelo pace informado na inscrição. Os horários de cada onda saem no site oficial e por e-mail; o regulamento cita 9h30 como a última largada programada. O mesmo regulamento pede que o atleta chegue à largada com pelo menos 45 minutos de antecedência. Confira o horário da sua onda no site oficial e no e-mail da organização.

Longão no horário da largada: pelo menos um, de preferência em fim de semana, saindo de casa no horário em que você sairia no dia 31. Teste café da manhã, roupa, hidratação e protetor solar. A manhã paulistana de fim de dezembro pode ser quente, úmida ou chuvosa: ajuste o esforço ao clima do dia.
Um último treino de ritmo: parecido com os anteriores, sem tentar bater recorde no treino.

Bloco 4, polimento (de 21/12 a 31/12): semana do Natal mais leve

O condicionamento já foi construído. Na semana do Natal e nos dias antes da prova, o objetivo é chegar descansado: menos volume, mantendo a rotina de corrida para o corpo não estranhar.

Longão mais curto e confortável na semana do Natal.
Alguns estímulos curtos no esforço de prova, sem cansar, para manter as pernas acordadas.
Nos últimos dias, corridas leves e curtas, ou descanso, se você se sentir melhor assim.
Durma, coma o que você já testou e não invente roupa ou tênis novos no dia 31.

Se a semana do Natal tem viagem, ceia tarde e pouco sono, priorize descansar em vez de compensar treinos. A lógica de chegar inteiro, e não treinado a mais, é a mesma que expliquei para provas curtas no texto sobre o que fazer nos treinos e no sono antes de uma prova.

Perdeu uma semana? Como ajustar sem tentar compensar

Viagem, confraternização, gripe e trabalho acumulado fazem parte de novembro e dezembro. O erro mais comum é tentar repor tudo de uma vez.

Faltou uma semana no bloco de base ou de construção: volte repetindo a última semana que você completou bem, e não a que estava marcada.
Faltou um longão: deixe passar. Faça o próximo na distância do último que deu certo.
Ficou doente: só volte quando os sintomas passarem, com corridas leves e curtas, e procure orientação médica se for o caso. Treinar com febre ou mal-estar não é disciplina.
Perdeu semanas no bloco específico: não encurte o polimento para caber o que ficou para trás. Chegar descansado com um longão um pouco menor costuma ser melhor que chegar cansado.

Sinais de que é hora de aliviar

Algum cansaço é esperado. Alguns sinais, porém, pedem para tirar o pé:

Dor que muda seu jeito de correr, que aparece sempre no mesmo ponto ou que piora durante o treino.
Tontura, falta de ar fora do normal, dor no peito ou palpitação. Nesses casos, pare e procure atendimento médico.
Cansaço que não passa com um ou dois dias mais leves, sono ruim por vários dias ou perda de vontade de treinar.

Nenhum desses sinais é para ser superado na marra. Diminua, descanse e, se persistir, procure um profissional de saúde.

Resumo das dez semanas

26/10 a 15/11, base: regularidade, longão crescendo devagar, tiros curtos e soltos, força.
16/11 a 6/12, construção: um treino de qualidade por semana, alternando ritmo e subida, longão em ritmo de conversa e uma semana mais leve.
7/12 a 20/12, específico: longão perto dos 15 km, treino no horário da largada, último treino de ritmo.
21/12 a 31/12, polimento: menos volume, estímulos curtos, sono e rotina testada.

Use o resumo como orientação geral. A meta é chegar à Paulista no dia 31 com vontade de correr e inteiro para subir a Brigadeiro.