Prova noturna no sábado: o que fazer nos treinos de terça a sexta (e no sono) sem queimar a night run

Sábado, 24/10, tem night run em várias cidades: a Santander Night Run passa por Aracaju e São Luís, há corridas noturnas locais pelo país e, em Brasília, o Metrópoles Endurance larga no fim da tarde, já com o sol se pondo (a Juliana Costa explicou a prova aqui; as inscrições já foram encerradas). Em 31/10 tem mais. Se a sua é de 5 ou 10 km à noite, a semana que vai de terça a sexta pesa mais do que parece, e o erro mais comum não é treinar de menos. É chegar cansado.

Este texto trata só dos treinos, do sono e do jeito de correr à noite. O que comer no dia de uma prova noturna está com a Camila Rocha, em alimentação no dia da prova noturna. Se você ainda está escolhendo o próximo objetivo, a Juliana reuniu provas de novembro e dezembro com preço e prazo de inscrição. O roteiro abaixo não é planilha nem plano individual: é uma linha geral para ajustar ao seu corpo e à sua rotina.

A lógica da semana: chegar inteiro, não treinado a mais

Na semana de uma prova curta, o condicionamento já está construído. Nenhum treino de quinta ou sexta deixa você mais rápido no sábado, mas um treino forte demais pode deixar as pernas pesadas na largada. A ideia é manter o costume de correr, com menos volume que o habitual e quase nada de esforço alto.

Na prática, a semana tem três peças: no máximo um estímulo curto logo no começo, corridas fáceis no meio e dias bem leves (ou de descanso) perto da prova. Quem correu uma meia no domingo, 18/10, entra nessa semana em outra situação: o corpo ainda está se recuperando, e vale reler os sinais de quando é cedo demais para voltar a correr antes de pensar em night run. Se as pernas ainda reclamam, corra a noturna sem pretensão de tempo ou deixe para outra data.

Terça: o único estímulo curto, e só se você estiver inteiro

Se você já treina com alguma regularidade, já fez treinos de ritmo antes e chegou na terça descansado, um estímulo curto ajuda a lembrar o corpo de como é correr um pouco mais rápido. Um exemplo, só como referência:

Para quem: quem já corre com frequência e já fez treinos com trechos mais fortes nas últimas semanas.
Objetivo: soltar a perna e sentir o ritmo de prova, sem cansar.
Como: depois de um aquecimento fácil, alguns trechos curtos em esforço "confortavelmente difícil", aquele em que dá para falar só poucas palavras, com trote ou caminhada leve entre eles. Termine com a sensação de que conseguiria fazer mais.
Adaptações: estreante, quem voltou de pausa ou quem está cansado troca esse treino por uma corrida fácil, em ritmo de conversa. Se no meio do treino as pernas não respondem, encurte e vá para casa.

Fora da semana: tiro longo, teste ou "simulado" da prova inteira.

Quarta: fácil, e uma boa hora para conhecer a noite

Quarta é dia de corrida fácil, em ritmo de conversa, mais curta que a sua habitual. Se a sua rotina e o lugar permitirem, dá para fazer esse treino à noite, perto do horário da prova. Serve para se acostumar a correr depois de um dia de trabalho e com luz baixa.

Só faça à noite se for seguro. Prefira lugares bem iluminados e com movimento, como parques com iluminação, pistas ou orlas conhecidas. Avise alguém do trajeto, use roupa que apareça (o Bruno Almeida mostrou o que vestir e carregar para ser visto) e não se arrisque em rua escura ou calçada esburacada para "ensaiar" a prova. Se não houver um lugar seguro, corra de dia. Isso não vai atrapalhar o seu sábado.

Quinta e sexta: menos é mais

Perto da prova, o recado é cortar, não acrescentar. Duas opções comuns, e as duas funcionam:

Descanso total em um dos dias, se é o que costuma deixar você mais disposto.
Um trote curto e leve, com algumas acelerações bem curtas e soltas no fim, sem cansar, só para a perna não "dormir".

Nada de tiro longo, treino de força pesado, aula nova na academia ou subida forte. Na sexta, a vontade de "treinar mais um pouco" é comum. Não precisa. A lógica da véspera é a mesma que explicamos para a prova de domingo, só que agora com largada à noite.

Sono e trabalho: o treino que ninguém vê

O sono é o ponto mais fácil de estragar nesta semana. Uma noite ruim, comum na véspera por ansiedade, não decide uma prova de 5 ou 10 km. O que pesa é acumular noites curtas.

Tente manter horários de dormir e acordar parecidos de terça a sexta.
Não vire a noite na sexta, seja por trabalho, festa ou série. A noite de sexta para sábado é a que você tem para descansar com calma.
No sábado, o dia passa devagar. Evite programas que cansem as pernas, como longas caminhadas, shopping ou passeio a pé. Se tiver costume, um cochilo à tarde ajuda; se não, só descansar já conta.

Sábado: aquecimento à noite

Os horários variam de prova para prova e às vezes mudam. Confira sempre o horário oficial na página ou no regulamento da sua prova e planeje a chegada a partir dele, contando trânsito, guarda-volumes, banheiro e acesso ao pelotão.

À noite, depois de um dia inteiro sentado ou em pé, o corpo costuma estar mais rígido do que de manhã. Um aquecimento simples ajuda:

Alguns minutos de caminhada e trote bem leve.
Duas ou três acelerações curtas e soltas, se houver espaço seguro perto da largada.

Nos 5 km, que começam rápidos, o aquecimento pesa mais; nos 10 km, o primeiro quilômetro também ajuda. Aquecer é preparar, não treinar.

Ritmo à noite: a percepção engana

Música alta, luz, multidão e a perna descansada fazem quase todo mundo largar mais forte do que deveria. À noite, a sensação de velocidade também muda. O relógio ajuda, mas em ruas com prédios e árvores o GPS pode oscilar. Se quiser entender melhor o número na tela, este guia explica como usar o pace sem se confundir.

5 km: o esforço sobe rápido. Segure o primeiro quilômetro, encontre um ritmo "confortavelmente difícil" e só aperte no fim se sobrar.
10 km: os primeiros quilômetros devem parecer fáceis. A estratégia de guardar energia para o fim, que detalhamos para a meia de domingo, vale aqui em escala menor.
Estreante: a meta é terminar bem e com vontade de voltar. Ritmo de conversa na maior parte do caminho é uma escolha ótima.

Não existe um pace certo por nível que sirva para todos. Ele depende do seu histórico, do calor, do percurso e do seu dia. Use o esforço como guia e o relógio como apoio.

Quando não é noite de correr

Dor que muda o seu jeito de correr, dor no peito, tontura, falta de ar fora do normal, palpitação, visão turva ou mal-estar forte não são coisas para aguentar. Antes da prova, nesses casos, não largue. Durante a prova, pare e procure a equipe médica ou o staff mais próximo. Se você está machucado ou doente na semana, a night run pode esperar. Sempre haverá outra.

A semana em resumo

Terça: no máximo um estímulo curto, só se você estiver inteiro. Se não, corrida fácil.
Quarta: corrida fácil e curta, à noite só se for em lugar seguro.
Quinta e sexta: descanso ou trote leve. Nada de tiro longo.
Sono: horários regulares e sexta sem virar a noite.
Sábado: pernas poupadas, horário oficial conferido e largada contida.

E depois da prova, quando chegar em casa tarde e acelerado, a Camila tem dicas sobre comida e sono na manhã seguinte à corrida noturna. Boa prova.