Calor de até 40 °C no fim de semana: hidratação na prova ou no longão e quando trocar o plano

O fim de semana de 24 a 26 de outubro vai ser de calor forte em boa parte do Norte, do Nordeste e do Centro-Oeste. O boletim do INMET publicado em 23/10 prevê para sábado (24) máximas de 39 °C em Teresina, 38 °C em Palmas e em Cuiabá, 37 °C em Boa Vista e 34 °C em Goiânia. Para domingo (25), o mesmo boletim indica até 40 °C em Teresina, a capital mais quente do dia, e 39 °C em Cuiabá. Ao mesmo tempo, há dezenas de provas no calendário e muita gente com longão marcado.

Este texto é um roteiro prático para quem vai correr nesse calor, em prova ou em treino. É orientação geral, sem dose e sem plano individual. Quem tem doença cardíaca, renal ou metabólica, usa medicamento contínuo, está grávida ou já passou mal no calor deve seguir o que combinou com quem acompanha a sua saúde. A previsão pode mudar: confira o INMET na véspera e na manhã da corrida.

Véspera: beber ao longo do dia e comer o conhecido

A hidratação de sábado ou domingo começa no dia anterior, sem exagero. Beba água ao longo do dia, nas refeições e quando sentir sede, em vez de tomar muito de uma vez à noite. O objetivo é chegar à largada hidratado, não encharcado.

O jantar deve ser uma refeição que você já conhece, com o sal de sempre. Véspera de calor forte não é hora de testar prato novo, bebida nova ou cardápio de restaurante desconhecido. Se a sua prova for à noite, como as night runs de Halloween deste sábado, o raciocínio é o mesmo, só que o dia inteiro conta como véspera. As datas e distâncias estão na lista de provas noturnas de 24 e 31/10, e o que comer ao longo do dia está no guia de alimentação para prova noturna.

Antes de sair: horário cedo e xixi claro

Em treino, o ajuste mais eficiente é o relógio: saia o mais cedo que conseguir, antes de o sol esquentar o asfalto. Em prova, o horário é do organizador, mas dá para chegar com antecedência, esperar na sombra e não ficar parado no sol no pelotão.

Uma referência simples para saber se você começou bem: a cor do xixi. Clara, cor de palha, costuma indicar boa hidratação. Escura e em pouca quantidade sugere que falta líquido. Não é um exame, e alguns alimentos e vitaminas mudam a cor, mas ajuda a evitar os dois extremos.

Roupa clara e leve, boné ou viseira e protetor solar fazem parte do kit. E leve líquido no treino: em dia de calor forte, conte com garrafinha ou com um percurso que passe por pontos de água.

Durante: beber por sede, usar os postos e molhar a cabeça

Não existe uma quantidade certa para todo mundo. O posicionamento do American College of Sports Medicine sobre exercício e reposição de líquidos (2007) lembra que a taxa de suor e a quantidade de sal no suor variam muito de pessoa para pessoa, e recomenda evitar tanto perder muito líquido quanto beber além do que se perde.

Na prática, para a maioria dos amadores:

Beba quando sentir sede e use os postos de hidratação da prova. No treino, mantenha a garrafinha à mão para nunca ficar sem.
Goles pequenos funcionam melhor do que virar o copo inteiro de uma vez.
Em treino longo ou prova longa, e para quem sua muito ou termina com a roupa e o rosto marcados de sal, vale incluir alguma fonte de sódio que você já testou, como bebida esportiva. O consenso internacional sobre treinar e competir no calor (2015) aponta que quem sua muito e tem suor salgado muitas vezes precisa repor sódio durante o esforço.
Jogue água na cabeça, na nuca e nos braços. Isso refresca. Mire acima dos ombros para não encharcar o tênis.
Corra mais devagar do que correria num dia ameno. O calor cobra mais do corpo no mesmo ritmo.

O detalhe de como passar pelo posto, água ou isotônico e gel está no texto durante a meia: água, isotônico e gel nos postos. O que muda no suor e o que levar estão no guia de hidratação e sódio no calor da primavera.

Beber demais também faz mal

Com medo do calor, tem gente que bebe água em todo posto, além da sede, e ainda leva garrafa extra. Isso pode causar hiponatremia associada ao exercício: o sódio do sangue fica baixo demais porque a pessoa bebeu muito mais líquido do que perdeu. Os sinais podem ser parecidos com os da desidratação: enjoo, dor de cabeça, inchaço nas mãos, confusão e, nos casos graves, convulsão.

O consenso internacional sobre hiponatremia associada ao exercício (2015) diz que beber por sede é a estratégia segura para a maioria das pessoas e que o principal fator de risco é beber em excesso. Quem ganha peso durante a corrida está bebendo mais do que precisa. Se alguém passa mal depois de beber muita água, mais água pura não é a solução: procure o posto médico.

Depois: sombra, líquido, sal e comida

Assim que cruzar a chegada ou terminar o treino, saia do sol. Beba água e, se for o seu costume, uma bebida com sódio. Repor o sal que saiu no suor também faz parte. Uma refeição normal, com o sal de sempre, já ajuda bastante, e não é preciso beber tudo de uma vez.

Continue bebendo ao longo do dia, pela sede, e use de novo a cor do xixi como referência. Se a corrida for à noite, como numa night run neste sábado, o calor e a adrenalina podem atrapalhar o sono. Para isso, veja o que fazer no texto correu a night run e não consegue dormir.

Sinais para parar na hora

O calor pode causar desde exaustão até o golpe de calor, que é uma emergência médica. A declaração de consenso do American College of Sports Medicine sobre doenças do calor no exercício (2023) reforça que o reconhecimento rápido, a interrupção do esforço e o resfriamento imediato fazem diferença no desfecho. Pare de correr, vá para a sombra e peça ajuda ao posto médico, ao staff ou a quem estiver por perto se sentir:

tontura, visão turva ou sensação de desmaio;
confusão, fala enrolada, falta de coordenação ou dificuldade de entender onde está;
náusea ou vômito;
arrepio ou sensação de frio no meio do calor;
dor de cabeça forte;
pele seca e quente, sem suor.

Atenção: no golpe de calor do esforço, muitas pessoas continuam suando. Esperar a pele secar para parar é um erro. Se você vir outro corredor confuso, cambaleando ou desmaiado, chame o socorro da prova ou o serviço de emergência e ajude a levá-lo para a sombra.

Ajuste do plano: o que vale a pena trocar

Calor de 36 a 40 °C não é dia de recorde. Algumas trocas inteligentes:

Aceite um ritmo mais lento. Corra pela sensação de esforço, não pelo pace da planilha.
Encurte o longão ou divida em duas voltas curtas, passando por onde você tem água.
Troque o treino de dia ou de horário: amanhecer, fim de tarde ou outro dia mais ameno da semana.
Se estiver inscrito numa prova, defina antes da largada que o objetivo é terminar bem, e não bater tempo.
Se você chegou há pouco de uma cidade mais fria, vá com ainda mais calma. O consenso internacional sobre treinar e competir no calor (2015) indica que a adaptação do corpo ao calor leva de uma a duas semanas de exposição repetida.

Pular um treino num fim de semana de calor extremo não estraga a preparação. Ficar fora de combate por ter passado mal pode estragar.