Durante a meia de domingo: água, isotônico e gel nos postos, o que fazer no calor e quando parar

Domingo, 18 de outubro, tem largada de meia em vários cantos do país, como a Mizuno Athenas Run Longer, em São Paulo, e a Unimed Meia Maratona de Goiânia. A comida da semana, a sexta e o sábado já ficaram para trás. Este texto trata só do que acontece entre a largada e a chegada: o copo no posto, o gel no bolso, o sol na cabeça e os sinais de que o corpo está pedindo para parar.

É um guia geral, sem dose e sem plano individual. Quem tem doença cardíaca, renal ou metabólica, usa medicamento contínuo ou já passou mal em prova deve seguir o que combinou com quem acompanha a sua saúde.

Antes de largar: saiba onde estão os postos

Os postos de hidratação e o posto médico aparecem no mapa do percurso e no guia do atleta. Dê uma olhada antes de sair de casa para saber mais ou menos onde estão o primeiro posto, o isotônico, se houver, e a chegada. Kit, horários e locais ficam na matéria da semana da prova. O café da manhã e a água até a largada estão no texto de 4 dias antes da meia, e o descanso de sexta e sábado no guia de treino para a véspera.

Como passar pelo posto sem perder a cabeça

Não pare de repente no meio da pista. Sinalize, vá para a lateral e pegue o copo ou a garrafa sem frear de uma vez, para não causar trombada.
Se as primeiras mesas estiverem cheias, siga para as últimas. Elas costumam ter menos fila.
Aperte a borda do copo para formar um bico e beba em goles pequenos. Se precisar, ande alguns passos: alguns segundos caminhando não estragam a prova.
Jogar água na cabeça e na nuca refresca, mas molhar o tênis aumenta o risco de bolha. Mire acima dos ombros.
Descarte o copo na área do posto, longe de quem vem atrás.

Água ou isotônico?

Beba o que você já usou nos longões. Se treinou com isotônico, ele é uma opção nos postos que oferecem. Se nunca tomou, domingo não é dia de descobrir como o seu estômago reage a uma bebida nova. A água sempre serve. O isotônico não precisa entrar em todo posto nem substituir a água por obrigação.

Quando tomar o gel

Na prova, o gel segue o roteiro que você ensaiou nos treinos. Use o mesmo produto, no mesmo momento da corrida e com a mesma bebida. Se você não testou, ou se o seu teste mostrou que não precisa, correr sem gel também é uma escolha válida. Como montar esse roteiro está no texto sobre gel e carboidrato na meia, de 28/09.

Planeje o gel para perto de um posto. Tomar com alguns goles de água costuma descer melhor e ajuda a limpar a boca.
Abra a embalagem antes do posto, com calma, e guarde o lixo no bolso ou jogue na lixeira do posto. Nada de embalagem no asfalto.
Não pegue o gel distribuído no percurso se ele não for o que você testou.
Se o estômago reclamar, com náusea ou cólica, não insista em tomar mais. Diminua o ritmo, beba água em goles pequenos e veja se passa.

Quanto beber com calor

Não existe um número que sirva para todo mundo, e beber demais também faz mal. O posicionamento do American College of Sports Medicine sobre reposição de líquidos (2007) recomenda evitar tanto a perda grande de líquido quanto beber além do que se perde. O consenso internacional sobre hiponatremia associada ao exercício (2015) é mais direto: o caminho seguro para a maioria é beber pela sede. Na prática, isso quer dizer:

Beba quando sentir sede e conforme o plano que você testou nos treinos, aproveitando os postos sem precisar zerar todos os copos.
Calor não é motivo para beber em todo posto por obrigação. Se você chega com a barriga balançando cheia de água, está passando do ponto.
Com sol forte, a estratégia que funciona é segurar o ritmo, procurar sombra quando der e refrescar cabeça e nuca.
Sódio e suor salgado foram assunto do texto sobre hidratação e sódio no calor da primavera. Sem teste prévio, não estreie cápsula de sal no dia da prova.

Sinais de alerta: pare e procure o posto médico

Terminar não vale mais que a sua saúde. Diante de qualquer um destes sinais, pare de correr, avise um staff ou um voluntário e procure o posto médico ou a ambulância mais próxima. Se for com outro corredor, chame ajuda e não o deixe sozinho.

Desidratação e calor:

Tontura, sensação de desmaio, visão escurecida.
Dor de cabeça forte, náusea ou vômito.
Arrepio ou pele fria no meio do calor, ou o suor que para de repente.
Cãibras fortes e que não passam.
Confusão, fala enrolada, cambalear ou não saber onde está. Esses são sinais de emergência por calor.

Excesso de água (hiponatremia):

Inchaço em mãos e dedos, com anel ou relógio apertando.
Barriga cheia e água balançando, sem sede.
Náusea, dor de cabeça e confusão mesmo depois de beber bastante.
Nessa situação, beber mais água não resolve. Pare e procure atendimento.

Dor no peito, falta de ar desproporcional, palpitação ou desmaio também são motivo para parar na hora e pedir ajuda.

Depois da linha de chegada

Pegue a água e o que for oferecido na dispersão, mas não precisa virar várias garrafas de uma vez. Continue andando alguns minutos. Se algum dos sinais acima aparecer depois da chegada, a tenda médica ainda é o lugar certo para procurar.

Expectativa realista

Nenhum copo ou gel faz a prova por você, e nenhuma estratégia de posto garante tempo. O que a execução no dia faz bem é evitar problema: estômago revirado, cabeça quente demais, barriga cheia de água. Repita o que funcionou nos treinos, respeite o calor e ouça o corpo.

Resumo para levar na cabeça

Saiba onde ficam os postos e o posto médico.
No posto, vá para a lateral, beba em goles pequenos e descarte o copo ali.
Gel e isotônico só se já foram testados, e o gel perto do posto.
Beba pela sede e pelo plano testado, sem obrigação de beber em todo posto e sem exagero.
Com sinal de alerta, pare e procure o posto médico.

Fontes

American College of Sports Medicine; Sawka MN e colegas. Exercise and Fluid Replacement (position stand). Med Sci Sports Exerc, fev. 2007;39(2):377–390. Acesse aqui.
Hew-Butler T e colegas. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, 2015. Clin J Sport Med, jul. 2015;25(4):303–320. Acesse aqui.
Roberts WO, Armstrong LE, Sawka MN, Yeargin SW, Heled Y, O’Connor FG. ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management, and Return to Activity. Curr Sports Med Rep, abr. 2023;22(4):134–149. Acesse aqui.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance (posicionamento conjunto). Med Sci Sports Exerc, mar. 2016;48(3):543–568. Acesse aqui.
Calendário de 18/10/2026: Semana da prova 18/10, Vamo Correr, 13/10/2026.