Correu a night run e não consegue dormir? O que fazer na noite da prova e no domingo

Neste sábado, 24 de outubro, tem prova noturna em várias cidades, e no dia 31 tem mais, como mostra o mapa das night runs de 24 e 31/10. Quem larga depois do escurecer costuma ter a mesma surpresa ao chegar em casa: o corpo está cansado, mas a cabeça não desliga. Você deita, as pernas latejam, o celular acende com as fotos da prova e o sono não vem.

Este texto segue a linha do tempo depois da chegada: a noite da prova, o domingo e a semana seguinte, para quem vai correr de novo no dia 31. É orientação geral, não plano individual. Se você tem insônia frequente, algum problema de saúde ou usa remédio contínuo, siga o que combinou com quem acompanha a sua saúde.

Por que o sono demora a chegar depois de uma prova noturna

Três coisas costumam se somar na noite de sábado.

O corpo ainda está em modo de prova. Largada, música, torcida e o esforço dos últimos quilômetros deixam o organismo ligado. A adrenalina e a empolgação não somem quando você cruza a linha de chegada.
A temperatura do corpo ainda está alta. Correr esquenta, e o corpo leva um tempo para esfriar. Na revisão sobre exercício à noite citada abaixo, temperatura corporal mais alta na hora de deitar apareceu ligada a um sono menos eficiente, com mais despertares, num dado que os próprios autores mostram depender muito de um único estudo.
A cafeína do fim da tarde. O café ou a bebida com cafeína tomados para chegar acordado à largada continuam agindo por horas. O que comer e beber no dia, cafeína incluída, está no texto sobre o que comer no dia de uma prova noturna.

Some a isso o deslocamento de volta, o jantar tarde e a vontade de contar a prova para todo mundo, e a hora de deitar escorrega.

O que o estudo diz sobre correr à noite e dormir

A boa notícia é que correr à noite não estraga o sono por si só. Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2019, que reuniu 23 estudos com adultos saudáveis, comparou noites depois de uma sessão de exercício no fim do dia com noites sem exercício. A conclusão foi que, em geral, os dados não sustentam a ideia de que exercício à noite piora o sono. Os dados até sugerem levemente o contrário.

A ressalva vem logo depois: quando o exercício é vigoroso e termina até cerca de uma hora antes de deitar, o tempo para pegar no sono, o tempo total de sono e a eficiência do sono podem piorar. Os próprios autores tratam isso como possibilidade, não como certeza, e os estudos olharam treinos em laboratório, não provas com multidão e adrenalina.

Para quem cruza a linha de chegada às 20h ou 21h, a leitura prática é simples. Uma prova de 5 ou 10 km costuma ser esforço forte, e se você deita pouco depois de chegar, demorar a dormir é esperado. Não é sinal de que algo deu errado.

Da chegada à cama: o que costuma ajudar

A ideia é dar ao corpo um intervalo de descida entre a prova e o travesseiro.

Banho morno. Parece contraditório, mas o banho morno ajuda o corpo a perder calor depois, pelas mãos e pelos pés. Uma meta-análise de 2019 associou o banho morno ou quente tomado de uma a duas horas antes de deitar a pegar no sono mais rápido. Chegando da prova, o banho já cai mais ou menos nessa janela.
Quarto fresco e escuro. Ventilador, janela aberta se for seguro, cortina fechada e luz apagada. Ambiente fresco ajuda o corpo a terminar de esfriar.
Pouca tela. As fotos, o resultado oficial e o pace de cada quilômetro vão continuar lá amanhã. Um estudo de 2015 mostrou que ler em tela iluminada antes de dormir, em vez de livro impresso, atrasou o sono e o relógio biológico. Se for olhar, olhe rápido, com o brilho baixo, e deixe o celular longe da cama.
Luz baixa em casa. Ao chegar, prefira luz mais fraca na sala e no banheiro. Sinaliza para o corpo que o dia acabou.
Uma rotina curta. Banho, jantar leve se ainda não comeu, roupa confortável, alongamento suave se você gosta. Nada de esforço novo.

Se o sono não vier mesmo assim

Às vezes você faz tudo isso e continua acordado. Tudo bem. Uma noite mais curta depois de uma prova é comum e não apaga o que você treinou.

Evite ficar olhando o relógio e calculando quantas horas faltam. Isso costuma deixar a cabeça mais acelerada.
Se passar um bom tempo rolando na cama, levante, vá para outro cômodo com luz baixa e faça algo calmo, como ler um livro impresso, até sentir sono.
Não tente compensar com mais café no domingo de manhã. Isso pode empurrar o problema para a noite de domingo.

O que fazer na manhã de domingo, do café à hora de acordar, está no texto sobre a manhã seguinte à corrida noturna.

Domingo: descanso ou trote leve, sem longão

Domingo é dia de baixar a carga. A prova de sábado já foi o treino forte da semana.

Descanso total é uma boa escolha, principalmente se a noite foi curta ou se as pernas estão doloridas.
Se você gosta de se mexer, um trote leve e curto, em ritmo de conversa, ou uma caminhada, ajuda a soltar as pernas. Se no meio da corrida o corpo pedir para parar, pare.
Nada de longão. Muita gente tem o longão de domingo na planilha. Na semana da prova noturna, ele sai ou é trocado por algo bem leve.
Cochilo curto, não longo. Se bater sono à tarde, um cochilo curto pode ajudar. O cochilo longo, de tarde inteira, costuma atrapalhar a noite de domingo e emendar o horário bagunçado na segunda. Uma revisão de 2015 sobre higiene do sono lista evitar cochilos diurnos entre as recomendações mais comuns, com a ressalva de que cada dica isolada foi pouco testada na população em geral.
Volte ao seu horário na noite de domingo. Deitar e acordar perto do habitual ajuda a semana a começar no ritmo.

Comida, líquido e sono nos dois dias depois da prova estão no texto sobre os dois dias depois da prova.

Vai correr de novo no dia 31? Deixe leve a semana do meio

Duas provas noturnas em sábados seguidos cabem na rotina de muita gente, desde que a semana entre elas seja leve. Entre os dias 24 e 31 não dá para ganhar condicionamento, mas dá para chegar cansado.

Segunda e terça: descanso ou corridas fáceis e curtas, em ritmo de conversa.
Meio da semana: se as pernas responderem bem, uma corrida fácil, e só quem já está acostumado encaixa alguns trechos curtos um pouco mais rápidos, sem cansar.
Quinta e sexta: a mesma lógica da semana anterior, com descanso ou trote leve. O roteiro de terça a sexta antes de uma prova noturna está no texto sobre os treinos e o sono antes da night run.
Sono: a semana do meio também serve para pagar a noite curta do dia 24. Horários regulares rendem mais que uma noite longa isolada.
Meta realista: se a primeira prova foi forte, encare a segunda como uma corrida para curtir, sem pressão de tempo.

Sinais de que é hora de descansar mais

Cansaço depois de prova é normal e passa em poucos dias. O consenso de 2013 das entidades europeia e norte-americana de ciência do esporte sobre excesso de treino lista cansaço, queda de desempenho e alterações de humor entre os sinais de que a recuperação não acompanhou a carga. Na prática, vale tirar mais dias de folga, ou deixar a prova do dia 31 para outra data, se você notar:

cansaço que não melhora mesmo com noites de sono razoáveis;
pernas pesadas até em corridas que costumavam ser fáceis;
sono ruim várias noites seguidas, e não só na noite da prova;
irritação, desânimo ou falta de vontade de correr fora do comum;
dor que muda o seu jeito de pisar ou que piora ao correr;
sinais de gripe, febre ou mal-estar.

Se esses sinais persistirem, converse com um profissional de saúde ou com quem orienta o seu treino. Um ou dois dias a mais de descanso raramente atrapalham uma prova de 5 ou 10 km.

Resumo da linha do tempo

Na chegada: água, alguns minutos andando e volta para casa sem pressa.
Em casa: banho morno, luz baixa, jantar leve se ainda não comeu e celular longe.
Na cama: quarto fresco e escuro. Se o sono não vier, levante, faça algo calmo e volte quando der sono.
Domingo: descanso ou trote leve, sem longão, cochilo curto se precisar e volta ao horário na noite de domingo.
Semana até o dia 31: leve, com corridas fáceis e sono regular.
Sempre: se o cansaço não passa, descanse mais.

Fontes

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