A balança subiu depois do feriadão? Por que o peso pula após churrasco e viagem (e por que não é gordura)

O feriadão de Finados termina nesta segunda-feira, 2 de novembro. Depois de três dias de estrada, churrasco em família, horários trocados e noites mais longas, muita gente sobe na balança na volta para casa e leva um susto com o número. Antes de qualquer conclusão, vale saber o que esse número está medindo: depois de poucos dias fora da rotina, o que aparece a mais é sobretudo água e comida ainda em trânsito no intestino, não gordura. E isso tende a se acertar sozinho em alguns dias, com a semana normal.

Este texto é uma orientação geral, não um plano individual. Quem tem doença nos rins, no coração ou no fígado, usa medicamento que mexe com o equilíbrio de líquidos, tem inchaço que não passa ou tem histórico de transtorno alimentar deve conversar com um nutricionista ou com o médico que acompanha a sua saúde. E se subir na balança te deixa ansioso, não existe nenhuma obrigação de se pesar: ela não mede o seu treino.

O glicogênio guarda água

Glicogênio é a forma como o corpo estoca carboidrato nos músculos e no fígado, e é o combustível que você usa nos treinos mais longos. Arroz, farofa, pão, mandioca, batata, sobremesa: o cardápio de feriado costuma encher esse estoque. E o glicogênio não fica guardado sozinho, ele vem acompanhado de água.

Num estudo clássico publicado em 1970 na Acta Physiologica Scandinavica, Olsson e Saltin acompanharam 19 voluntários que passaram de uma dieta pobre em carboidrato para uma rica em carboidrato. A água total do corpo subiu junto com o glicogênio dos músculos, e os autores estimaram que cada grama de glicogênio é armazenado com 3 a 4 gramas de água. Em 2015, Fernández-Elías e colegas, no European Journal of Applied Physiology, mediram isso direto no músculo, por biópsia, em atletas se recuperando de um treino longo no calor, e chegaram a pelo menos 3 gramas de água para cada grama de glicogênio. Quando os voluntários também beberam bastante líquido, o músculo guardou ainda mais água.

É o mesmo mecanismo que faz o peso subir na carga de carboidrato antes da maratona, e é uma boa notícia para quem corre: músculo com glicogênio é músculo com combustível. Conforme você volta a treinar e a comer como de costume, parte desse estoque é usada, e a água que estava junto vai embora com ele.

Sal e álcool mexem no equilíbrio de líquidos

Churrasco costuma ter mais sal do que a comida de casa: carne temperada com sal grosso, linguiça, farofa, petiscos, pão de alho. Quando entra mais sódio, o corpo dá sede e segura mais água para manter a concentração de sódio no sangue sob controle. É o que descreve a revisão de Stachenfeld, de 2008, publicada na Current Sports Medicine Reports: ingerir sódio aumenta a sede e a retenção de líquido no corpo. Com a comida de volta ao normal, esse excesso de água sai sem que você precise fazer nada de especial.

Com o álcool, o efeito é menos direto. Num estudo pequeno, com poucos voluntários, publicado em 1982 no American Journal of Physiology, Eisenhofer e Johnson viram que a bebida primeiro derruba o hormônio que faz os rins segurarem água, e por isso se urina mais. Algumas horas depois, esse hormônio volta a subir e os rins passam a eliminar menos água. Ou seja, o álcool bagunça o controle de líquidos por um tempo, e o corpo depois se reequilibra. Se quiser relembrar como encaixar cerveja e churrasco no treino, veja o nosso guia do feriadão.

Intestino, horários e sono também entram na conta

Viagem mexe com o intestino. Horas sentado no carro, banheiro diferente, refeições em horários novos, mais ou menos fibra do que o costume: é comum o ritmo intestinal ficar mais lento por alguns dias. A comida que ainda está em trânsito também pesa na balança. Some a isso uma refeição grande na noite anterior, a hora em que você se pesou e uma noite mal dormida, e o número da segunda-feira fica muito longe de representar o seu corpo.

Ganhar gordura de verdade é um processo lento, que depende do que acontece ao longo de semanas, não de um fim de semana prolongado. Um salto que aparece de um dia para o outro é, na maior parte, água e conteúdo do intestino, e por isso mesmo tende a ir embora rápido.

A balança tende a voltar em alguns dias

Com a rotina de volta, comida, água, treino e sono no lugar, esse peso extra costuma se desfazer ao longo da semana, sem nenhuma estratégia especial. O peso de qualquer pessoa oscila de um dia para o outro, e isso é normal.

Se você tem o hábito de se pesar, um número isolado diz pouco. Ele muda com a hora do dia, a última refeição, o banheiro e a água.
Não é preciso subir na balança todo dia esta semana para ver se o peso voltou.
Para quem corre, sinais mais úteis são como as pernas respondem no treino, a disposição e a qualidade do sono.

Na semana: comer normal, hidratar e treinar

Volte às refeições de sempre, nos horários de sempre, com carboidrato, proteína, frutas, verduras e legumes.
Não pule refeições nem faça jejum para "compensar" o feriado. Treinar com o tanque vazio piora o treino e a recuperação, e não acelera nada: a água sai sozinha.
Beba água ao longo do dia. Estar bem hidratado ajuda o corpo a se reequilibrar depois do excesso de sal.
Esqueça dieta de emergência, chá que promete desinchar ou cardápio de limpeza. Os rins e o fígado já fazem esse trabalho.
Treine o que estava no seu plano, sem dobrar a carga para queimar o feriado. Treino não é castigo.
Durma no seu horário. Sono em dia ajuda a fome, o humor e a recuperação a voltarem ao normal.

Quem corre a Maratona de Curitiba em 15/11: siga o plano

A Maratona de Curitiba é no domingo, 15 de novembro, com largada às 5h, segundo o site oficial da prova. A volta do feriadão cai a menos de duas semanas da largada, e esta é justamente a hora de não inventar.

Não corte carboidrato para "tirar" o peso do feriado. Chegar à maratona com pouco glicogênio é o contrário do que você precisa.
Nos dias antes da prova, a carga de carboidrato vai fazer o peso subir de novo, pelo mesmo motivo explicado acima. É combustível, não um problema.
Siga o calendário de treinos que você já tinha. Para revisar o que fazer até a largada, veja o que fazer nas três semanas finais antes de Curitiba.

Cada corpo responde de um jeito à comida, ao sal, à bebida e à viagem. Se o peso ou a alimentação estão te preocupando, ou se você quer ajustar o plano para a reta final da maratona, o caminho é conversar com um nutricionista.