Churrasco, cerveja e estrada no feriadão de Finados: como comer e beber sem estragar o longão

O feriadão de Finados começa neste sábado, 31 de outubro, e vai até a segunda-feira, 2 de novembro, dia do feriado nacional, previsto na Lei 10.607, de 2002. Para muita gente, são três dias de estrada, churrasco em família, cerveja gelada e, no meio disso tudo, um longão marcado. Dá para aproveitar cada parte sem chegar à semana seguinte com as pernas pesadas: o segredo está mais em escolher o momento de cada coisa do que em cortar alguma delas.

Este texto é um roteiro de orientação geral, não um plano individual. Quem tem diabetes, doença intestinal ou do fígado, restrição alimentar, histórico de transtorno alimentar, usa medicamento contínuo ou tem qualquer dúvida sobre álcool deve conversar com um nutricionista ou com quem acompanha a sua saúde.

Na estrada: sair alimentado e com água à mão

Horas de carro no trânsito de feriado costumam virar uma sequência de paradas e pacotinhos. Comer na estrada não tem problema nenhum. O que ajuda é sair com um plano simples, para não chegar ao destino nem com uma fome enorme nem estufado.

Saia de casa depois de uma refeição de verdade, em vez de pegar a estrada em jejum contando com a primeira parada.
Leve lanches que seguram: fruta, sanduíche simples, pão com queijo, castanhas, iogurte numa bolsa térmica.
Deixe uma garrafa de água no carro e vá bebendo ao longo do caminho, sem esperar a sede apertar.
Nas paradas, prefira uma refeição parecida com a que você come em casa. A estrada não é o melhor lugar para estrear um prato.

Se o longão está marcado para a manhã seguinte à viagem, o jantar da chegada conta: algo conhecido, com carboidrato, sem exagero, deixando os pratos mais pesados para depois do treino.

Churrasco antes do longão: como montar o prato

Churrasco é comida de verdade e cabe no plano de quem corre. O que muda é a montagem do prato conforme o horário do treino. Na véspera do longão, deixe o carboidrato aparecer bem: arroz, farofa, pão, mandioca, batata, milho. As carnes entram, de preferência os cortes mais magros e o frango, com porções menores das carnes mais gordurosas e das linguiças, que demoram mais para digerir e podem pesar na manhã seguinte.

Se o churrasco é no almoço e o longão é no dia seguinte cedo, não há por que fugir dele. Se o encontro vai até tarde, uma saída é jantar mais cedo e mais leve que o resto da turma para dormir bem. Na manhã do longão, o café é o de sempre, aquele que você já testou em outros treinos.

Churrasco depois do longão: a refeição que ajuda a recuperar

Depois do treino longo, o churrasco é uma ótima pedida. O posicionamento conjunto sobre nutrição e desempenho atlético publicado em 2016 por três entidades de medicina do esporte e nutrição dos Estados Unidos e do Canadá (Thomas, Erdman e Burke, Medicine and Science in Sports and Exercise) recomenda combinar, na recuperação, carboidrato para repor o glicogênio e proteína para o músculo. O documento fala em porções moderadas de proteína, de cerca de 0,3 g por kg de peso corporal depois dos treinos-chave e a cada 3 a 5 horas ao longo do dia, e lembra que isso geralmente dá para alcançar com comida.

Na prática, o prato do churrasco pós-longão já faz esse trabalho: carne, frango ou ovo, junto com arroz, pão, mandioca ou farofa, salada e uma fruta de sobremesa. E a fome depois do longão é real. Comer bem nesse dia faz parte do treino, não é exagero a ser compensado depois.

Cerveja e outras bebidas: o que o álcool faz com o sono, a hidratação e a recuperação

O mesmo posicionamento de 2016 diz que o álcool pode fazer parte de uma alimentação bem escolhida e da vida social, e concentra o alerta no consumo excessivo e no álcool antes e durante o treino. Então a pergunta útil não é se pode beber no feriado, mas quando o brinde atrapalha menos. Os estudos ajudam a responder em três pontos.

Sono. Uma revisão de 2013 publicada na Alcoholism: Clinical and Experimental Research (Ebrahim e colegas), que reuniu os estudos sobre álcool e sono em pessoas saudáveis, descreve que a bebida ajuda a pegar no sono mais rápido, mas deixa a segunda metade da noite mais agitada e atrasa a primeira fase de sono REM, com redução do REM total em doses moderadas e altas. Em resumo: dorme-se rápido e descansa-se pior.

Um estudo de 2018 publicado na JMIR Mental Health (Pietilä e colegas) acompanhou 4.098 trabalhadores finlandeses no dia a dia e comparou, para cada pessoa, noites com e sem álcool. Pela variabilidade da frequência cardíaca nas três primeiras horas de sono, o índice de recuperação fisiológica caiu em média 9,3 pontos percentuais com consumo baixo (até 0,25 g de álcool por kg de peso), 24 pontos com consumo moderado e 39,2 pontos com consumo alto (acima de 0,75 g/kg). Segundo os autores, o efeito foi parecido entre pessoas fisicamente ativas e sedentárias.

Hidratação. Num estudo de 1997 no Journal of Applied Physiology (Shirreffs e Maughan), voluntários perderam líquido pedalando no calor e depois se reidrataram com bebidas de 0%, 1%, 2% e 4% de álcool. Até 2%, a recuperação foi parecida com a da bebida sem álcool; com 4%, a reposição do volume de sangue e plasma ficou mais lenta. Ou seja, depois de um treino no calor, a primeira bebida para matar a sede é a água, e a cerveja, se vier, vem depois.

Recuperação muscular. Um estudo de 2014 na PLoS One (Parr e colegas) deu a oito homens fisicamente ativos, depois de um treino intenso, uma quantidade grande de álcool, de 1,5 g por kg de peso, o equivalente a cerca de 12 doses, segundo os autores. A síntese de proteína muscular ficou 24% menor mesmo com o álcool tomado junto com proteína, e 37% menor quando veio com carboidrato, na comparação com proteína sem álcool. É bem mais do que uma ou duas cervejas, e o estudo não testou quantidades menores, mas mostra para onde a conta vai quando o pós-treino vira uma festa longa.

Qual dia escolher para beber

Na véspera do longão, o álcool atrapalha mais, porque mexe justamente no sono que antecede o treino. Se o longão é no sábado cedo, a sexta à noite não é a melhor para o brinde. Se é na segunda, o mesmo vale para o domingo à noite.
Na véspera de prova, o raciocínio é o mesmo, com ainda mais motivo.
Depois do longão, primeiro água e comida, com carboidrato e proteína. Se for beber, depois de se reidratar e comer.
Intercalar água e comer junto ajuda a beber num ritmo mais tranquilo.
Quem não bebe, ou prefere não beber no feriado, não precisa explicar nada a ninguém.

Calor no litoral: hidratação sem complicar

Quem desce para a praia troca a rotina de casa pelo sol forte e pelo abafado da costa. O posicionamento de 2007 sobre exercício e reposição de líquidos, publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise, sugere ferramentas simples para acompanhar a hidratação: pesar-se antes e depois do treino para ter ideia de quanto líquido se perdeu e observar a cor da urina, que fica mais escura quando falta água. O mesmo documento lembra que a comida com sal, nas refeições normais, ajuda o corpo a reter o líquido que você bebe depois do treino.

Faça o longão o mais cedo possível, antes do sol forte, e leve água.
Beba ao longo do dia, não só na hora do treino.
Comida de churrasco e de praia que fica horas no sol estraga mais rápido. Na véspera do longão, uma intoxicação alimentar é o pior cenário, então guarde as sobras na geladeira ou no isopor com gelo.

Para os dias de calor mais forte, vale rever o nosso guia de hidratação no calor.

Quem corre a Maratona de Curitiba em 15/11: o feriadão ainda é semana de treino

A Maratona de Curitiba é no domingo, 15 de novembro, também feriado nacional, com largada às 5h, segundo o site oficial da prova. O feriadão de Finados cai a menos de duas semanas da largada, ainda na reta final de treinos. Para quem está nessa conta, comer bem nesses dias é parte do plano, não uma pausa nele.

Trate o longão do feriado como treino-chave: o churrasco vem depois dele, não na noite anterior.
Deixe as bebidas longe das noites antes dos treinos mais importantes. Nas duas semanas finais, o sono pesa mais do que nunca.
Aproveite um treino do feriado para testar o café da manhã bem cedo, pensando na largada às 5h.
Para planejar os dois dias antes da prova, veja o nosso guia de carga de carboidrato para a maratona.
Para encaixar os treinos de quem vai viajar, veja como treinar durante a viagem do feriadão, e para o calendário até a largada, o que fazer nas três semanas finais antes de Curitiba.

Cada corpo responde de um jeito ao calor, à comida e à bebida. Para ajustar quantidades e horários à sua rotina, principalmente na reta final de uma maratona, o caminho é conversar com um nutricionista.