Qual pace escolher para Curitiba ou para a São Silvestre? Como prever seu tempo a partir de um 10 km

Faltam menos de duas semanas para a Maratona de Curitiba, no domingo, 15/11, e menos de dois meses para a São Silvestre, no último dia do ano. Para quem vai correr uma delas, a pergunta desta semana é sempre a mesma: em que pace eu largo? Sair rápido demais cobra a conta no fim. Sair lento demais deixa a sensação de que dava para mais.

A boa notícia é que você não precisa adivinhar. Um 10 km ou uma meia maratona recente, corridos para valer, já dizem bastante sobre o que você consegue fazer numa distância maior. Este texto mostra uma forma simples de fazer essa estimativa, onde ela costuma errar e como testar o pace num treino antes do dia da prova. Não é planilha nem prescrição individual: é um ponto de partida para você ajustar com o que já conhece do seu corpo e, se tiver, com o seu treinador.

A conta de Riegel, sem matemática pesada

Em 1981, o pesquisador americano Peter Riegel publicou na revista American Scientist um estudo sobre recordes esportivos e resistência. Ele mostrou que, quando a distância aumenta, o tempo cresce um pouco mais do que na mesma proporção. Ou seja, quem dobra a distância não consegue manter o mesmo pace: precisa correr um pouco mais devagar. A versão mais usada da fórmula, que está por trás de muitas calculadoras de corrida, faz exatamente isso: pega o seu tempo numa prova, multiplica pela proporção entre as distâncias e acrescenta uma pequena "taxa" pela distância extra.

Na prática, basta colocar numa calculadora de previsão de prova o tempo de um 10 km ou de uma meia que você correu nas últimas semanas, de preferência em percurso plano, com clima ameno e dando o seu máximo. Quanto mais parecida a prova de referência for com a prova-alvo, melhor tende a ser a estimativa.

Exemplo ilustrativo, com números redondos só para mostrar a lógica: quem faz 10 km em 60 minutos corre a 6:00 por quilômetro. Pela conta de Riegel, esse corredor faria 15 km em cerca de 1h32 (perto de 6:09/km), a meia maratona em cerca de 2h12 (perto de 6:16/km) e a maratona em cerca de 4h36 (perto de 6:32/km). Repare que o pace fica mais lento conforme a distância aumenta. Isso é o esperado, e não sinal de fraqueza.

Onde a estimativa costuma falhar

A fórmula parte de uma premissa importante: que você está tão preparado para a distância longa quanto estava para a curta. Na vida real, nem sempre é assim. Fique atento a estes cenários, porque neles a previsão tende a sair otimista.

Pouco volume. Um 10 km forte com poucos longões no histórico não garante uma maratona no mesmo nível. A conta não sabe quanto você treinou, só quanto você correu naquele dia.
Calor. Se o seu 10 km de referência foi numa manhã fresca e a prova pode ser quente, o mesmo pace vai custar mais. A largada do pelotão geral da São Silvestre é às 8h08, no fim de dezembro.
Altitude de Curitiba. A cidade fica a cerca de 900 metros acima do nível do mar (a prefeitura fala em 934 m). Não é uma altitude extrema, mas quem treina perto do nível do mar pode sentir o esforço um pouco diferente. É mais um motivo para não largar no limite.
A subida da Brigadeiro. Na São Silvestre, a Avenida Brigadeiro Luís Antônio aparece na reta final, e o site oficial já indica um posto de hidratação no km 13, na própria Brigadeiro. Um pace calculado para percurso plano não conta com essa subida. Guarde energia para ela.
Primeira maratona. Quem nunca correu 42 km ainda não sabe como o corpo reage depois dos 30. O próprio Riegel descreveu essa relação para esforços de até cerca de 3h50, e muita gente passa disso na estreia. Nesses casos, encare a previsão como teto, não como meta.

Como validar o pace nesta semana

Estimativa boa é estimativa testada. Escolha um treino-chave da semana, aquele que já estava no seu planejamento, e use uma parte dele para experimentar o pace-alvo. Não invente um treino novo e pesado só para isso.

Comece de 5 a 10 segundos por quilômetro mais lento do que o pace estimado.
Na segunda metade do trecho, aproxime-se do pace-alvo e termine um pouco mais rápido do que começou. É o chamado split negativo.
Preste atenção na sensação: o pace de prova longa deve parecer controlado no começo. Se já estiver difícil de sustentar no treino, ajuste a estimativa para baixo.
Confira o pace com cuidado. GPS em avenida com prédios altos, túneis e viadutos pode oscilar, e o Bruno explica como lidar com isso neste texto sobre a precisão do GPS.

Para quem corre Curitiba, a semana já é de polimento: o teste deve ser curto e encaixado no que estava previsto, sem compensar treino perdido. Revise o que muda nesta reta final no nosso texto sobre as últimas três semanas antes da Maratona de Curitiba. Para a São Silvestre ainda há tempo de repetir o teste mais de uma vez, e o nosso roteiro de 10 semanas para os 15 km ajuda a organizar esse caminho. Se o próprio conceito de pace ainda confunde, vale começar por este guia sobre pace.

No dia da prova

Nas duas provas, a organização da largada leva em conta o pace que você informou na inscrição. Em Curitiba, o funil de largada é organizado por esse pace, e a organização pede que o corredor chegue com 40 minutos de antecedência. Na São Silvestre, o pelotão geral larga em ondas de acordo com o pace escolhido na inscrição, e o regulamento informa que ele não pode ser alterado depois do pagamento. O site oficial publica, como referência, as faixas de pace da 100ª edição. Vale conferir antes de se inscrever na 101ª.

Na hora de correr, o plano é o mesmo do treino: primeiros quilômetros um pouco mais lentos do que o pace-alvo, ritmo estável no meio e, se sobrar energia, aceleração no fim. É muito mais fácil recuperar alguns segundos no final do que pagar por uma largada rápida demais.

Dor ou tontura: pare

Nenhum pace vale mais do que a sua saúde. Se sentir dor no peito, tontura, falta de ar fora do normal ou dor que muda o seu jeito de correr, pare e procure a equipe de apoio ou atendimento médico, no treino ou na prova. Com calor, hidrate-se ao longo do percurso e não espere a sede apertar.

Em resumo

Use um 10 km ou uma meia recente, feitos para valer, como base para estimar o pace da prova longa.
A conta de Riegel mostra que o pace fica mais lento conforme a distância aumenta, e isso é normal.
Pouco volume, calor, altitude, subidas como a da Brigadeiro e a primeira maratona tornam a previsão otimista.
Teste o pace num treino-chave da semana: comece de 5 a 10 s/km mais lento e termine com split negativo.
Dor ou tontura são motivo para parar, em qualquer pace.