Correu Curitiba? Quando voltar a treinar e como montar a primeira semana depois da maratona

A Maratona de Curitiba largou hoje, 15/11, a partir das 5h, em ondas. Se você já cruzou a chegada, parabéns pelo que acabou de fazer. Se ainda está no percurso, ou esperando alguém que está, este texto fica aqui para quando der. A pergunta que vem em seguida é sempre a mesma: quando eu volto a treinar, e como fica a primeira semana?

A resposta honesta é que não existe um prazo único. Este texto trabalha com sinais do corpo e com o pouco que tem fonte citada, e não prescreve plano individual. Se você tem treinador ou acompanhamento de saúde, a palavra final é de quem conhece o seu histórico. Quem correu 5, 10 ou 21 km no mesmo evento encontra o roteiro por distância no texto da semana depois da prova. Aqui o recorte é a maratona e a manhã da chegada em Curitiba.

Nas primeiras horas: chegada, lanche e atenção aos sintomas

Segundo o FAQ oficial da prova, todos os atletas recebem kit lanche e hidratação na chegada, o guarda-volumes funciona na largada e na chegada, e há apoio médico em toda a prova. Use isso. Depois da linha, o corpo ainda está em modo de esforço, e o que você faz nos primeiros minutos importa mais do que o planejamento da semana.

Continue andando devagar por alguns minutos antes de sentar ou deitar. É uma orientação prática de quem corre, não uma regra com estudo por trás, e há quem se sinta melhor de outro jeito.
Coma o lanche da chegada e deixe o resto da comida e do sono para o texto da Camila Rocha sobre as 48 horas depois da prova.
Se o corpo esfriar rápido depois que você parar, troque a roupa molhada de suor assim que puder.

Dor e tontura não são coisas para superar. Se qualquer sintoma forte aparecer na chegada, procure o apoio médico da prova, que, segundo o FAQ oficial, funciona em todo o percurso. Se aparecer depois, em casa, procure um serviço de saúde. Não espere passar.

O que um estudo com 64 finalistas de maratona mostrou

Um ensaio clínico publicado em 2021 no European Journal of Sport Science, por Iván Martínez-Navarro e colegas, é um dos poucos que olharam exatamente a semana depois da maratona. Participaram 64 finalistas de uma maratona de rua, 54 homens e 10 mulheres, com média de 39 anos e tempo médio de 3h35. Ao chegar, eles foram sorteados para três grupos: correr, usar um aparelho elíptico ou descansar. Os dois primeiros fizeram 40 minutos contínuos em intensidade moderada, medida por frequência cardíaca, aos 2, 4 e 6 dias depois da prova (48, 96 e 144 horas). O terceiro ficou em repouso. Os pesquisadores mediram marcadores de dano muscular no sangue, do dia anterior à prova até 8 dias depois, e a altura de um salto agachado, até o sexto dia.

O resultado, nas palavras do resumo do estudo: os marcadores de dano muscular no sangue não diferiram entre os grupos, e o grupo que correu teve melhor desempenho no salto aos 4 dias do que o grupo que descansou. Os autores concluem que voltar a correr 48 horas depois da maratona não pareceu atrapalhar a recuperação do dano muscular nesse grupo e que isso poderia ser recomendado para acelerar a recuperação neuromuscular.

Leia isso com os limites no lugar. É um estudo, com 64 pessoas, a maioria homens, que terminaram uma maratona em tempo médio de 3h35 e completaram o protocolo. Ele não olhou dor, lesão nem quem terminou muito desgastado, e não diz que todo corredor deve correr no segundo dia. O que dá para tirar dele, sem esticar: um movimento leve e controlado nos dias seguintes não precisa ser visto como inimigo da recuperação para quem está bem. Descansar continua sendo uma escolha legítima: o grupo do repouso teve salto um pouco menor aos 4 dias, mas isso é dado de grupo, num teste de laboratório, e não uma medida do que é melhor para você.

Como montar a primeira semana: perguntas, não calendário

Em vez de um quadro de dias, use perguntas. Cada uma delas decide se você avança, mantém ou recua.

Estou me movendo sem dor localizada? Caminhar, pedalar leve ou ficar de repouso completo são escolhas válidas nos primeiros dias.
Uma pergunta simples ajuda: você já desce uma escada com a passada normal? Isso não substitui avaliação se houver dor. Se já desce, sem dor, uma primeira saída curta, plana e fácil pode entrar. O roteiro da primeira rodagem já está no texto de 12/10, e o texto do trote regenerativo ajuda a decidir entre sair ou ficar parado.
Como acordei no dia seguinte a essa saída? Igual ou melhor, a próxima pode acontecer. Pior, volte um passo.
Estou querendo acelerar por vontade, não por sinais? Intensidade, ritmo de prova e longão voltam em degraus e depois da primeira semana, no seu tempo. Não existe data certa que valha para todo mundo, e a faixa do estudo acima é um exemplo de pesquisa, não um plano para você.

Curitiba, hoje: três coisas práticas

Se você vai voltar para casa de carro, ônibus ou avião, saiba que o serviço de saúde britânico (NHS) lista viagem longa, de mais de 4 horas, entre as situações com maior chance de trombose venosa profunda. Levantar e andar quando puder é uma medida simples, e vale conferir os sinais da seção abaixo.
O FAQ da prova informa que os resultados saem em até 48 horas no site da cronometragem. Se ainda não aparecer o seu tempo, é normal, e não precisa decidir nada com base nisso agora.
A empolgação da chegada é boa conselheira para foto e má conselheira para inscrição. Escolha a próxima prova depois que o corpo responder.

Se você ensaiou a largada de madrugada, o texto Largada às 5h em Curitiba mostra o que foi pensado para a manhã de hoje, e o texto das três semanas antes conta o que priorizar no ciclo. Quando a prova passa, a lição é a mesma de antes dela: o plano serve ao corpo, e não o contrário.

Quando procurar avaliação

Dor e tontura não são coisas para superar: se aparecerem, pare e procure avaliação profissional. Há dois sinais que têm fonte de serviço de saúde e que cabem bem no dia seguinte a uma maratona:

Dor e inchaço em uma perna só. Segundo o NHS, os sintomas de trombose venosa profunda na perna incluem dor latejante em uma perna, geralmente na panturrilha ou na coxa, inchaço em uma perna, pele vermelha, azulada ou escurecida na área dolorida e veias inchadas. O serviço orienta procurar ajuda médica o quanto antes se você achar que pode ser isso. Se esses sintomas vierem com falta de ar ou dor no peito, o NHS trata como emergência: chame o serviço de urgência e não dirija.
Urina escura, vermelha ou cor de refrigerante de cola, junto de dor ou rigidez muscular, fraqueza ou menos urina do que o normal. A MedlinePlus, da biblioteca de medicina dos Estados Unidos, lista esses sintomas entre os da rabdomiólise, a quebra de tecido muscular, e cita o esforço intenso, como correr uma maratona, entre as causas possíveis. A orientação é procurar o seu médico se houver sintomas.

Esperar alguns dias a mais para voltar custa pouco. Insistir num problema custa caro.