Largada às 5h em Curitiba: como ensaiar o despertar, o café e o aquecimento nos últimos 5 dias

Faltam 5 dias para a Maratona de Curitiba, no domingo, 15/11, e o detalhe que mais muda a rotina de quem vai correr já está no papel: a largada começa às 5h, em ondas. O horário consta na versão 5 do regulamento, que está no site oficial. Para quem passou o ciclo inteiro fazendo longão às 6h ou às 7h, isso quer dizer acordar de madrugada, comer de madrugada e se aquecer de madrugada.

A boa notícia é que dá para ensaiar parte disso nesta semana, sem treino extra e sem novidade. Este texto trata só do relógio do corpo: despertar, sono, café da manhã, frio e aquecimento. Não é planilha nem prescrição individual. Se você tem treinador, combine com ele o que fizer sentido para o seu caso.

Faça a conta de trás para frente

O site oficial recomenda chegar com pelo menos 40 minutos de antecedência ao horário da largada. Com a largada começando às 5h, isso significa estar na Praça Nossa Senhora de Salete por volta das 4h20. Dali para trás, some o tempo que você leva para sair de onde está hospedado e o intervalo que costuma deixar entre o café da manhã e o começo da corrida nos longões.

Um exemplo, só para mostrar a lógica: quem costuma comer duas horas antes de correr e precisa de meia hora para chegar à largada vai tomar o café perto das 3h e acordar um pouco antes disso. Faça a sua conta com os seus próprios intervalos, e não com os de outra pessoa. É esse horário que você vai ensaiar nos próximos dias.

Antecipe o sono aos poucos, a partir de hoje

Em vez de tentar mudar tudo no sábado, vá aos poucos. O corpo tem um relógio próprio, e ele se ajusta melhor a pequenos passos do que a um salto de uma vez. Num estudo de laboratório publicado em 2003, Helen Burgess, Charmane Eastman e colegas adiantaram o horário de dormir e de acordar de 28 adultos jovens e saudáveis em 1 hora por dia, durante 3 dias, e o relógio biológico acompanhou parte dessa mudança, com efeitos colaterais pequenos sobre o sono e o humor. O estudo foi pensado para viagens com fuso horário, não para corrida, mas a ideia serve: mudar aos poucos.

A partir desta terça, vá para a cama e acorde um pouco mais cedo a cada dia, sem cortes bruscos. Se o passo pesar, pare onde está e mantenha.
O consenso de 2015 da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sociedade de Pesquisa do Sono, assinado por Nathaniel Watson e colegas, recomenda que adultos durmam 7 horas ou mais por noite com regularidade. Com despertador perto das 3h, 7 horas de sono significam deitar por volta das 20h. Por isso as noites de terça a sexta valem tanto: é nelas que dá para chegar descansado.
Ensaiar não é passar noites em claro. Se o ajuste estiver custando horas de sono, volte um passo. Dormir bem nesta semana vale mais do que acertar o horário com precisão.
Não é semana de testar remédio nem suplemento para dormir. Se você já usa algo por orientação médica, siga o que foi combinado com quem acompanha a sua saúde.

E se a noite de sábado for ruim, não entre em pânico. Num levantamento publicado em 2015 por Laura Juliff, Shona Halson e Jeremiah Peiffer com 283 atletas de elite australianos, 64% disseram ter dormido pior antes de uma competição importante pelo menos uma vez nos 12 meses anteriores. A queixa principal foi demorar a pegar no sono, e os motivos mais citados foram pensar na prova e nervosismo. É uma situação comum.

Um treino leve no horário da prova, só se couber

Se o seu planejamento desta semana já prevê uma rodagem leve, dá para usar uma delas como ensaio: acordar no horário que você calculou, tomar o café da prova, esperar o mesmo intervalo e sair para correr leve, em ritmo de conversa. Faça isso no começo da semana, e não nos dois últimos dias.

Só vale se encaixar no que já estava previsto. Não acrescente um treino para isso.
Só vale se não roubar sono. Se, para acordar às 3h, você vai dormir 4 horas, pule o ensaio e fique com o ajuste gradual do sono.
O objetivo é observar como o estômago, as pernas e a cabeça respondem de madrugada, e não testar ritmo.

O que muda no volume e na intensidade desta semana já foi tratado no nosso texto sobre as três semanas antes da Maratona de Curitiba, e vale o que está lá.

O café das 3h é o mesmo dos longões

A madrugada não pede um café da manhã diferente. Pede o mesmo café que já funcionou antes dos seus longões, com a mesma comida, a mesma quantidade e o mesmo intervalo até a largada, só que mais cedo. A Camila Rocha explica o porquê no texto sobre a carga de carboidrato para a maratona. Quem vai viajar encontra no texto sobre comer fora de casa na véspera da prova como se organizar quando o hotel não serve nada de madrugada.

Na prática, o ensaio desta semana é de rotina, não de cardápio. Deixe tudo separado na noite anterior, num lugar fácil de achar no escuro, e veja quanto tempo você leva entre o despertador e o primeiro gole. Comer meio dormindo é diferente de comer acordado, e é melhor descobrir isso agora.

Frio de madrugada: o que dizem as normais do Inmet

As normais climatológicas do Instituto Nacional de Meteorologia são médias de 30 anos. Para a estação convencional de Curitiba (código 83842, a 923,5 metros de altitude), a normal de 1991 a 2020 mostra, em novembro, média das temperaturas mínimas de 15,0 °C e média das máximas de 25,0 °C. Na mesma série, novembro teve em média 1 dia por mês com mínima de 10 °C ou menos.

Esses números têm limites claros. São médias de um mês inteiro ao longo de três décadas, medidas numa estação que não fica na largada, e não dizem a temperatura exata às 5h. Também não são previsão: o domingo pode ser mais frio, mais quente, com vento ou com chuva. A previsão para o dia 15 você confere no site do Inmet a partir de sábado à noite. O site oficial informa que a prova acontece em qualquer condição climática.

Mesmo uma madrugada amena pode parecer fria para quem fica parado, de roupa de corrida, esperando a largada. Por isso:

Vá em camadas que dá para tirar, e não com uma peça grossa só.
Use uma camada descartável por cima, como um agasalho velho que você não se importe de perder ou um saco plástico com furos para a cabeça e os braços. Tire perto da largada e deixe a peça num lugar onde não atrapalhe quem vem atrás.
Não estreie roupa no domingo. A roupa de correr é a que você já testou nos longões.

O Bruno Almeida detalha as camadas e o que usar no frio e na chuva no texto frente fria e chuva: o que vestir para correr.

Aquecimento no funil: curto, leve e sem gastar energia

Segundo o site oficial, o funil de largada é organizado pelo pace escolhido na inscrição. Se ainda tem dúvida sobre que ritmo sustentar, o nosso texto sobre como escolher o pace para Curitiba a partir de um 10 km ajuda a fechar essa conta.

Na maratona, o aquecimento tem uma função modesta: tirar o corpo do frio e da rigidez da espera, e não preparar um tiro.

Chegue com pelo menos 40 minutos de antecedência, como pede a organização. Chegar em cima da hora é o jeito mais rápido de largar estressado.
Mantenha a camada descartável enquanto espera e tire perto da largada.
Caminhe, solte os ombros e faça movimentos leves das pernas que você já usa antes dos treinos. Se houver espaço, um trote curto e bem leve basta.
Nada de tiros, saltos ou alongamentos que você nunca fez. Não é hora de novidade.

Dor ou tontura: pare

Nenhum horário de largada vale mais do que a sua saúde. Se sentir dor no peito, tontura, falta de ar fora do normal ou dor que muda o seu jeito de correr, pare e procure a equipe de apoio médico, no treino desta semana ou na prova. Isso não se resolve insistindo.

Em resumo

A largada começa às 5h, em ondas, e a organização pede chegada com pelo menos 40 minutos de antecedência. Calcule o despertador de trás para frente, com os seus intervalos.
Antecipe o sono aos poucos a partir de hoje e proteja as noites de terça a sexta.
Um treino leve no horário da prova só entra se já estava previsto e se não custar sono.
O café das 3h é o mesmo dos longões, só que mais cedo.
As normais do Inmet indicam madrugadas amenas em média, mas não são previsão. Vá em camadas, com uma peça descartável.
No funil, aquecimento curto e leve. Dor ou tontura são motivo para parar.